Kaotada kiiresti kaalu

Eeldus kiire kaalulangus

Professionaalsuse küsimus

Avan järgmise artikli lühikese sissejuhatusega, et eristada seda, mida kirjutan, enamikust meedia prügi netis saadaval.

"Erinevatel saitidel, mis on avaldanud oma (või teiste)" kiireid "strateegiaid kehakaalu langetamiseks, loeme sageli hoiatust:" Kiire kaalulangus võib tervisele kahjulik olla ". See on õige. Miks siis teha ebatervislik tööriist kättesaadavaks, olles samas teadlik sellega kaasnevatest riskidest? Vastuse võib kokku võtta kolme lihtsa sõnaga: silmakirjalikkus, teadmatus ja ebamoraalsus.
Kolleegidele, kes avaldavad ja soovitavad teatud salenemisstrateegiaid, teades nende mõju, tuletan teile meelde, et on võimalik kirjutada hea artikkel, jäädes samas eetiliselt korrektseks ja eelkõige professionaalseks; neile, kes neid jagavad, ignoreerides neid aspekte, soovitan neil "kiirustada" dieedi ja dieediteraapia valdkonnas tegutsemiseks vajalike akadeemiliste õpingutega "kiirustama".
Comi jaoks mõistab enamik lugejaid BETOON võrgus, kiire kaalulangus on vale, kuid kasutades a professionaalne etalon, on võimalik pakkuda tervislikke toitumisvahendeid, mis sobivad kiireks kaalulanguseks. Selleks, võttes enesestmõistetavaks head tervislikku seisundit ja patoloogiate puudumist, teen ettepaneku rkaalulangus on vahemikus 1 kuni 3-4 kg kuus (mis vastab 250 ja 750-1000 g nädalas), kus 1 kg võrdub väga aeglase kaalukaotusega ja 4 kg väga kiire kaalulangusega ".

Selle väga lühikese sissejuhatuse lõpetuseks toon alla, et see, mida allpool kirjeldatakse, EI TOHI ja EI TOHI asendada professionaali (dietoloog - dietoloog - spetsialiseeritud toitumisspetsialist) konsultatsiooni. Mainitakse kiire kaalulanguse riske ja eeliseid (kui neid on), samuti minu isiklikku toidukorraldusmeetodit, mille eesmärk on vähendada igapäevast kuumust, optimeerida toitumisalast ainevahetust ja liigset kaalulangust, järgides täielikult tervisliku ja korraliku toitumise juhiseid. toitumine.

Kaotada kiiresti kaalu: EI liialdustele, JAH teadlikkusele

Tõenäoliselt on enamik lugejaid juba (või on veendunud, et nad on teadlikud) kiire kaalulangusega seotud negatiivsetest aspektidest. Seepärast ei ole minu eesmärk kasutajaid tüütada, loetledes ja kirjeldades sellega seotud füsioloogilisi protsesse, kuid ausalt öeldes võtab need lühidalt kokku.
TÄHELEPANU! Rõhutan veel kord, et see, mida ma kirjutan, viitab eranditult tervetele, füsioloogiliselt normaalsetele ja haigusteta inimestele. Kui mõne katsealuse kehakaalu langus, isegi soovitatud piirides, on kahjulik tegur (nt neeru- ja maksahaiguste, luuhaiguste, alatoitumuse, raseduse, rinnaga toitmise jms korral), siis teiste puhul on see "ühemõtteline" pääste (suured rasvunud inimesed, kellel on väga kõrge südame-veresoonkonna risk ja mille põhjuseks on: hüpertensioon, hüperkolesteroleemia, hüpertriglütserideemia, II tüüpi suhkurtõbi, südame- või vereringehäired, kopsuventilatsiooni defektid jne).

Ilmselgelt sõltub kiire (või äärmise) kaalulanguse asjakohasuse või ebapiisavuse hindamine AINULT raviarstil.
Lühidalt öeldes on kiire (üle 4 kilogrammi kuus) kehakaalu langetamine vale järgmistel põhjustel:

1. See allutab subjekti meele sellisele stressile, mis suurendab oluliselt retsidiivi ohtu; pole juhus, et enamik inimesi, kes kaotavad kaalu, võtavad kiiresti kaalus juurde vähemalt algne rasvkude
2. See allutab subjekti keha sellisele stressile, mis ohustab: lihastoonust, veresuhkrut, vererõhku, sportlikku meisterlikkust ja aju efektiivsust.
3. Mõnikord hõlmab see teatavaid kõrvaltoimeid, näiteks: ketoos (mürgistus) ja maksa- ja neerukoormuse märkimisväärne suurenemine
4. EI Luba teil vitamiinide, mineraalide jms soovitatud kogust täielikult saavutada.
5. Mõnel juhul (näiteks kontrollitud / vahelduva paastu teatud variandid) muudab see hormonaalset tasakaalu (kilpnäärme sekretsiooni vähenemine ja neerupealiste sekretsiooni suurenemine)
6. Mõnikord tekitab see lihtsa "kaalulanguse illusiooni" suures koguses vedelike kadumise tõttu (mis seejärel taastatakse pärast tavapärase toitumise taastumist)
7. See EI paku kasulikke salenemistööriistu, kuna potentsiaalselt "tüütu" strateegiana ei saa seda kasutada pikka aega ega lühikese aja jooksul
8. RIKUB neid, kes seda järgivad ja aitavad kaasa valemüütide kinnistamisele jne.

Teisest küljest on vaieldamatu, et kiire kaalulangus võib (kuid mitte alati) soodustada teraapia edukust tagasihoidliku liigse rasvaga isikutel. Kaalu langetamise edusammude nägemine on "suurepärane motivatsiooni allikas isegi siis, kui sagedamini (liiga kiire kaalulanguse korral) ei piisa sellest, et tasakaalustada piirava dieedi ohvreid ja ebamugavusi.

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta, austades tervist

Kordame veel kord, et kiiresti kaalust alla võtjate eesmärk ei tohi ületada 4 kg kuus (parem 3!). Sageli viib mõne "ekstreemse" toitumisstrateegia harjutamine ülikiire vedelikukaotuseni, mis ei pea ütlema, ei vasta tegelikule kehakaalu langusele, vaid dehüdratsioonile. Selle vältimiseks on esmatähtis järgida toitumisalast tasakaalu ja eelkõige süsivesikute kvooti; see välistab a priori kõik kõrge valgusisaldusega, ketogeense ja madala süsivesikusisaldusega dieedid üldiselt. Samal ajal on ebapiisav osa lipiide toob kaasa rasvlahustuvate vitamiinide ja asendamatute rasvhapete tarbimise vältimatu vähenemise. Valkude osas viitan paljudele tervisekaalutlustele artiklitele, mis käsitlevad kõrge valgusisaldusega dieeti. Ilmselgelt on isegi LIIGA süsivesikute rikas dieet kahjulik, kuna need stimuleerivad tohutult insuliini, anaboolset hormooni, mis vastutab rasvade ladestumise eest; samuti on selle keemiline vorm diskrimineeriv element, kuna seeditavus imendumise ja ainevahetuse kiirus (üldiselt seotud toidu rafineerimise protsessiga) mõjutavad glükeemilist indeksit, seega eelnimetatud hormooni stimuleerimist.
Üldiselt võib öelda, et kiireks kehakaalu langetamiseks on siiski vaja järgida järgmisi toitumisalase jaotuse parameetreid:

• 0,8–1,5 g/kg (füsioloogiline kaal) valke (millest umbes 1/3 või 1/2 loomset päritolu)
• 25-30% lipiide (peamiselt küllastumata, seega peamiselt taimset päritolu)
• Ülejäänud osa süsivesikutest (millest mitte rohkem kui 10–16% lihtsad, kuna suur osa neist koosneb sahharoosist)

Nende põhimõtete rakendamine, mis on seotud portsjonite mõistlikkuse ja söögikordade õige jaotamisega, tagab kindla lähtepunkti kiireks kehakaalu langetamiseks. Muu hulgas tagab see (peaaegu täielikult) mikroelementide (mineraalsoolade ja vitamiinide) panuse. Ainus täiendav ettevaatusabinõu, mida tuleb arvesse võtta, on kiudainekvoodi säilitamine umbes 30 g päevas.
Selle jaotusega seotud erinevate toitumisalaste aspektide paremaks mõistmiseks soovitan lugeda artiklit: Tasakaalustatud kaalulangetamise dieedi näide.

Toiduvalikud

võti kiireks kehakaalu langetamiseks vormis püsides

Eeldades, et kehakaalu langetamiseks on vaja tarbida mitte rohkem kui 70% individuaalsetest igapäevastest vajadustest tingitud kaloritest, mis on jagatud sobivalt viieks igapäevaseks toidukorraks, tuleb rõhutada, et füüsiline aktiivsus (mõistetav kui igapäevane liikumine ja füüsiline koormus) mängib samuti olulist rolli; see aitab suurendada kogu energiakulu, säilitada head baasainevahetust ja edendada lihastoonust.

Arvutage oma igapäevane kalorivajadus

See tähendab, et MINU vaatenurgast on kiireks kehakaalu langetamiseks, vormis hoides, väga kasulik rakendada mitmeid nippe, mille võib kokku võtta järgmiselt.

• Kõrvaldage magustatud toidud, nii omatehtud kui ka pakendatud; kõrvaldage rämpstoit või rämpstoit (magusad ja soolased suupisted, magusad ja soolased saiakesed, magusad joogid, kiirtoit);
• piirata, kui üldse, alkoholi tarbimist 1 alkoholiühikuni päevas;
• kasutage maitsestamisrasvu kalibreeritud viisil (mitte rohkem kui 10 g põhitoidukorra kohta - see on hooletus, mis siiski peegeldab piisavalt praktilist aspekti).
• Teraviljade, kaunviljade ja derivaatide igapäevases tarbimises eelistage töötlemata tooteid. See ei tähenda lihtsalt tervete toitude valimist, vaid kogu seemnete vormi eelistamist. Praktikas tähendab see hautatud ja puljongitaoliste esmakursuste valmistamist, kuna need sisaldavad (lisaks kiududele) ka suuremaid protsente vett. Näiteks PALJU kui 80 g kuiva pastat, mis on keedetud koos köögiviljakastme, õli ja parmesani juustuga, annab umbes 280 g toitu kokku umbes 440 kcal, PAREM on valida nisu (või ubade) ja täisteravilja supp. 80 g kuivatatud seemnetest koos köögiviljade, õli ja parmesaniga saab sellest esimene energiliselt sarnane eelmisega, kuid kaaluga vähemalt 360 g. See võimaldab veelgi sekkuda: teravilja kaalu (seega ka kalorite) VÄHENDAMINE, tagades samas toidumahu; pealegi võimaldab see hoida energiatarbimist konstantsena, suurendades küllastustunnet (vähendades seega teiste toitude, eriti leiva söögikorda). Kuivate teraviljade ja nende derivaatide osa EI tohi ületada 80 g, samuti kuivatatud kaunviljade osa (viimastest on soovitav tagada vähemalt 2 portsjonit nädalas).
  Ilmselgelt ei saa seda kohaldada teatud toitude suhtes, näiteks hommikusöögiks. Kuid isegi sel juhul on võimalik oma toitumisstiili parandada, eelistades rohkem HÜDREEERITUD toite kui kuivi. EI kuivikutele ja küpsistele (eriti väldi magusat ja valget jahu). JAH täisteraleivale ja kiudainetega teraviljadele, mis vaatamata sellele, et need on kuivad, koos piimaga (madala rasvasisaldusega või osaliselt kooritud), saavad veerikka toidu osaks. Hommikusöögihelveste osa võiks olla umbes 30 g.
• Tasakaalustage vastastikku leiva ja pasta tarbimist; leival on kaasnev funktsioon, mistõttu tuleb selle kasutamist seostada AINULT seda nõudvate valmististega
• Mis puudutab puuvilju, siis soovitan need paigutada optimaalselt söögikordade vahele või suupistetega (soovitatav on umbes 2 portsjonit päevas). See valik EI võimalda veelgi suurendada peamiste söögikordade energia- / glükeemilist koormust; pealegi soodustab see pidevalt kiudainete, mineraalsoolade (kaalium) ja vitamiinide (A, C, E) tarbimist, parandab seedimist ja kasutab täielikult ära puuviljade küllastavat jõudu.
• Köögiviljad peavad alati olema lõuna- ja õhtusöögi ajal. Nende peamine ülesanne on pakkuda kiudaineid, mineraalsooli (kaaliumi), vitamiine (A, C, E) ja vett, kuid kuna need sisaldavad vähem suhkrut kui puuviljad, võivad portsjonid olla vähem jäigad. On ütlematagi selge, et liigne kiudainete sisaldus ei ole positiivne aspekt (see muudab imendumist soolestikus ja võib esile kutsuda kõhulahtisuse ja / või kõhupuhitus), samuti fruktoos (olgu see porgandis, sibulas, paprikas jne). ). Hea on meeles pidada, et teatud vitamiinide termilise stabiilsuse tõttu (ja hajumise ajal toiduvalmistamisel) peaksid värsked ja toored köögiviljad moodustama vähemalt 1/2 või 1/3 kogumahust.
• Köögiviljasuppi on soovitatav sisestada umbes üks või kaks korda nädalas; seda (kuna see on eriti "kerge") lubatakse serveerida 1 või 2 leivaviiluga (ka röstitud).
• Nagu arvata võis, ei tohiks maitseainete rasvu ületada ja põhitoidukorra ajal on soovitatav kasutada umbes 10 g. Parem on kasutada hea ainevahetusmõjuga lipiidirikkaid taimeõlisid, asendamatuid rasvhappeid ja rasvlahustuvaid vitamiine (näiteks E).
• Juhul, kui on kasulik saavutada päevane lipiidikvoot, võite tarbida paar grammi kuivatatud puuvilju (ahvid), kuid annustes, mis ei ületa 10 g; see, mille küllastumisvõime on vähenenud, on selle asemel eriti kaloriline, kuigi sisaldab palju asendamatuid rasvhappeid.
• Jogurtit ja piima (või spetsiaalseid kangendatud asendajaid) peab olema eelistatavalt 2 või 3 portsjonina päevas (kaltsiumi ja riboflaviini tarbimise tagamiseks), kuid võib -olla osaliselt kooritud ja suhkrulisandita. Parem lisada neid hommikusöögi ajal ja / või sekundaarsed toidud 120–250 ml portsjonitena.
• Nõude puhul on arutelu lai, kuid kogukonna jaoks juba piisavalt selge. Lipiidide lagunemise austamiseks on vaja eelistada madala rasvasisaldusega (üldiselt küllastunud ja kolesterooliga) tooteid. Roheline tuli a
  • kanarind ja kalkun
  • veiste, hobuslaste, sigade ja lammaste rasvatustatud lihased
  • lahja või isegi rasvane kala (EI tohi maitsestada õliga)
  • nii kaua kui "sinine"
  • peajalgsed molluskid (kaheksajalad, seepia, kalmaar jne), vähem kahepoolmelisi molluskeid (rannakarbid, karbid jne, kuna need sisaldavad rohkem kolesterooli kui eelmised) ja veel vähem koorikloomi (veelgi kolesteroolirikkamad)
  • AINULT madala rasvasisaldusega piimatooteid (nt ricotta, kodujuust jne) ja paar muna (ka kollases kolesteroolirikas; 2 või 3 nädalas, võimalus integreerida ainult munavalged, saadaval tellistes).
  Loomset päritolu toidu ülesanne on pakkuda rauda, ​​kaltsiumi, teatud B-vitamiine (riboflaviin, niatsiin) ja mõningaid rasvlahustuvaid (A, D). Nõude portsjonid peaksid kaaluma umbes 150–250 g ja need tuleb panna õhtusöögi ajal või väikestes kogustes isegi lõuna ajal.
• EI OLE SOOVITATAV kasutada sageli külmi lihalõikeid ja rasvasi juustu (välja arvatud 5 või 10 g parmesani juustu esimesel lõuna ajal); eelista võib-olla röstitud veiseliha, rasvatustatud magusat toorsinki, bresaola ja rasvatustatud keedusinki umbes 70–100 g portsjonitena (kui õhtusöögi asemel, siis pool, kui pärast lõunat pärast esimest käiku lisada).
• Üldiselt on isegi dieedis kiire kaalukaotuse jaoks soovitatav piirata lauasoola lisamist nii palju kui võimalik.

Kaotada kaalu kiiresti: järeldused

Selle lühikese artikli lõpetamiseks kiire kaalulanguse kohta rõhutan, et kogu esitatud teave on osa spetsialiseerunud spetsialistide kultuuritaustast (vt sissejuhatust). Lugejad peaksid olema ettevaatlikud drastiliste strateegiate ja veelgi enam moes või trendikate "gurude" suhtes. Kaalulangusprotsess on dieediteraapia, mis on algatatud energiakulude empiirilise hinnangu (matemaatilise valemi) alusel, mis järgib hea ja tervisliku toitumise põhimõtteid, kuid jätkub inimeste toitumise praktilise, reaalse ja konkreetse väljatöötamise teel. tervikuna või osaliselt) standardiseeritud süsteemidega, kuna need ei võta arvesse spetsialisti ja patsiendi vahelist suhtlust.