Massitreening: pingeline aeg (TTÜ) suure mahuga treeningus (HVT)

Massikoolitus: HVT ja HIT põhimõtted

Kehaehitamisel on süsteemi ja tehnika valik kõrgeima võimaliku hüpertroofia (massikasvu) saavutamiseks endiselt paljude arutelude ja vaidluste teema.

Põhimõtteliselt on võrreldavad koolituspõhimõtted kaks: Kõrge intensiivsusega koolitus (HIT) e Suuremahuline treening (HVT).
Koolitusreklaam kõrge intensiivsusega (HIT) stimuleerib tõhusalt jõudu, avaldades peaaegu maksimaalse stiimuli tänu submaksimaalse lihaspinge saavutamisele (tavaliselt kontsentrilise kokkutõmbumise teel), kuid üsna lühikeste teostusaegadega (<Time Under Tension - TTÜ); vastupidi, koolitus massireklaami jaoks suur helitugevus (HVT) allutab keha pikemale, kuid vähem intensiivsele lihaspingele, hoolitsedes nii ajastuse kui ka teostustehnika eest (> Time Under Tension - TTÜ).
Enne massitreeningu (HVT) põhimõtetele vastava massitreeningu kirjelduse alustamist tuleb märkida, et: lihaste mahu kasv ei järgi standardiseeritud reegleid ja lisaks sellele, et see on äärmiselt subjektiivne, PIKEMAJALISELT peab kasutama mõlemat põhimõtet (HVT ja HIT) mida toetab äärmiselt hoolikas toitumine.

Parim massitreening: suure mahuga koolitus (HVT)

Nagu oodatud, on "suure mahuga koolitus (HVT) koolituspõhimõte, mis põhineb kontrollitud stiimulil, on tehniliselt veatu ja mida iseloomustab Aeg pinge all (TTÜ) üsna kõrge. Kui seda toetab õige toitumine, on see eriti tulus, kuna stimuleerib sektsiooni ja lihasmassi kasvu põhikomponente:

Energiavarude ammendumine (esmalt ATP, seejärel kreatiinfosfaat ja lõpuks lihasglükogeen)
Piimhappe tootmine (teadaolevalt seotud somatotropiini sekretsiooniga - GH)
Lihaste ammendumine kuni kontraktiilsete kiudude kontrollitud koorimiseni (mis põhjustab anaboolset superkompensatsiooni)

HVT superkompensatsioon määrab lisaks energiavarude taastamisele ja suurendamisele ka raku ensümaatilise kogumi suurenemise, sidekestade paksenemise, müofibrillide suurenemisest tingitud fibro-rakkude tsütoplasma suurenemise, värbamise. satelliitrakkude arvu ja suhteliselt ka kapillarisatsiooni suurenemist.
Kõik see ei saanud juhtuda ajaga pinge all (TTÜ), mis sarnaneb "HIT" -ga.

Aeg pinge all (TTÜ) HVT e Tööd kokku (TW)

l TTÜ (aeg pinge all) on pingeaeg, millele lihased kontraktsiooni ajal alluvad; TTÜ on kõigi aegade summa, mis on seotud harjutuse erinevate etappidega, seega (viidates kontsentrilistele hukkamistele):

KÕIK = kontsentriline faasiaeg + ekstsentriline faasiaeg + maksimaalne lühendav staatiline faas + maksimaalne pikenemise staatiline faas.

Sama võib hinnata ekstsentrilise (negatiivse) või staatilise (isomeetrilise - muu hulgas eriti efektiivse hüpertroofia korral!) Kokkutõmbumise korral.
Pinge all olev aeg (TTÜ) mõjutab oluliselt treeningmahtu, mis on HVT tehnika peamine omadus, isegi kui kõige tuntumad valemid ei sisalda seda lõplikus hinnangustehtud füüsilise töö hulk. See viimane parameeter, mida nimetatakse ka kogu tööks (TW - Total Work), kujutab endast HIT -koolituse tugipunkti ja EI võta arvesse töökaldeid ega pinge all olevat aega (TTÜ).

Kogu töö = liigutatud mass * gravitatsioon * liikumisulatus
(Baechle, Earle ja Wathen, 2000, lk. 418; Fleck & Kraemer, 2004, lk. 7).

Näide TW hinnangust HIT -s ja HVT -s:

HIT -pingipressid: seeria 3 - kordused 10 - nihutatud mass 100 kg

TW löögi löögis lamedale pingile = 3 * 10 * 100 = 3000 kg

Lükkab HVT tasasel pingil: 3 seeriat - 10 kordust - 80 kg nihutatud mass

TW tõukejõu tasasel tasasel pingil = 3 * 10 * 80 = 2400 kg

NB! HIT kasutab vastavalt kehaehitaja eesmärgile sageli palju väiksemaid kordamiskomplekte ja palju suuremaid koormusi; kui HIT-d kasutatakse lihasmassi juurdekasvu uurimiseks, jäävad kordused vahemikku 8–12, vastupidi, soovides stressi tekitada. rohkem neuro-lihaste aktiveerimise komponenti, kiudude sünkroonsust jne. (tugevus), vähendatakse kordusi 2 või 3 -ni, maksimaalselt 5 või 6 -ni.

Treeningmahu võrdlus massi kohta HIT -s ja HVT -s

Kuigi TW on HIT -s ALATI kõrgem (kuna see põhineb "maksimaalsete või submaksimaalsete kontraktsioonide täitmisel"), arvestades, et HVT -s on pinge all olev aeg (TTÜ) "vähemalt" 2 või 3 korda suurem, maha arvata, et see nõuab metaboolset pingutust, seega füsioloogilist, palju suuremat kui HIT.
Kokkuvõtteks võib öelda, et:

Kui HIT on ülimalt FÜÜSILINE treeningpõhimõte ja stimuleerib enamasti jõukomponente, siis HVT on rohkem METABOOLILINE-FÜSIOLOOGILINE treeningpõhimõte ja stimuleerib sellisena peamiselt lihasmassi anabolismi.