Terminite mugavuse huvides tuvastame ainult pealiskaudsemate lihaste nimed, nagu seljaosa, trapets ja rombid ning biitseps, nii et programmeerimine oleks väga praktilisel ja kiirel viisil skemaatiline.
Võrdluskatseharjutus on siin lat-masina tõmbamine või üsna koolitatud isikute jaoks tõmbejõud. Tuleb meeles pidada, et umbes 5 komplekti teste, mis kestavad 15-20 kordust 1-1,5 minutiga taastumist seeriate vahel - nii on tõmbeid hea kaaluda tõesti koolitatud ainetel.
Ka sel juhul võivad juhtumid olla 6. Vastavalt tõmbamise põhjustatud põletamise juhtumile võivad aistingud olla järgmised:
- Latid - ülaselg - biitseps;
- Latid - biitseps - ülaselg;
- Biceps-seljaosa-ülaselg;
- Biitseps - selja ülaosa - latid;
- Ülemine seljaosa-lati-biitseps;
- Ülemine seljaosa-biitseps-seljaosa.
Ka sel juhul tuvastab statistilise diskursuse puhul enamik uuritavatest suurima töö tunde, nagu juhtumi 3 puhul, kus põletustunne on peamiselt tunda küünarvarre painutuslihastes, seejärel seljalihastes ja lõpuks ülaseljas. .
Paljud teatavad, et tunnevad tööd ka triitsepsis ja tegelikult tõmmatakse veojõu tööahelas mängu eriti pikk pea; kuid on hea, et võtate arvesse triitsepsi tööprogrammeerimist pingipressi testiga, mis on nende lihaste jaoks spetsiifilisem koos rinna- ja deltalihastega (vt artikli esimest osa). Sel juhul tuleb proovida loobuda triitsepsi aistingust ja seada katse käigus põletustunne teistesse mõjutatud lihastesse.
Tähelepanu triitsepsile hajub sageli aistingutelt, mis on tunda selja ülaosas või sageli deltalihases (seljaaju), mis kõik õla tagaosas olles petavad. Siinkohal soovitan jätkata teisi komplekte ja proovige hea lähendusega kindlaks teha, millised on lihased, mis asuvad suure selja ja tagumise deltalihase vahel, mis annavad suurima põletustunde.
Teine probleem, mis võib tekkida, on käe haaravad lihased; tegelikult võivad küünarvarre lihased varakult väsida ja sel juhul võib olla kasulik konksude kasutamine, kuid ainult testimiseks. Sageli võivad need toed rutiinsel kasutamisel nõrgendada haardumist ja sundida katsealust pidevalt kasutama harjutusi, mis nõuavad olulist haardumist, näiteks tõmbeid või sõudmist.
Tõmbamiste teostamisel kogevad paljud sageli kõhuosas intensiivset tööd. Kui jälgite inimest, kes teeb tõmbeid, võite märgata, et viimaste korduste suunas hakkavad viimased vaistlikult harjutama vaagna tagasi pööramist.
Ta painutab ka puusa ja püüab leida alajäsemetega ankru, et teha fikseeritud punkt ja aktiveerida ka puusa painutaja; ja sellepärast on väga oluline "allalaadimise (lat-masina) teostamise ajal" eemaldada põlvi blokeerivad padjad, just selleks, et vältida eesmise paindumisahela märgatavat aktiveerumist, moonutades osaliselt tööd ajami kettast.
Jääb üle, et kui koormus on suur, on paratamatu, et subjekt tõuseb istmelt, kuid siinkohal oleks õigem proovida vaba tõmbeid vardal kui masinat.
Puusa paindeahelas on peamine asi ileo-psoas (ja ka reieluu sirge), mis, ärgem unustagem, on võimas lordoseeriv lihas ja kui see on sisse tõmmatud, võib see põhjustada mitmeid probleeme. Seega, kui selle tööd ei ole selgesõnaliselt nõutud (näiteks hüpolordootikumide puhul), on alati hea jalgade padjad eemaldada.
Märkus: pidage alati meeles, et näidatud korduste arv ja selle seeria suhteline tööaeg peab olema maksimaalne, nii et kui on märgitud näiteks 15 korduse arv ja umbes 45 sekundit tööd, tähendab see, et see koormus peab võimaldama maksimaalselt mitte rohkem kui 15-16 kordust umbes 40-50 sekundi jooksul. Võiks kasutada ka koolitusprotsente, kuid arvutamine läheks liiga keeruliseks nende jaoks, kes ei ole selle valdkonna tehnikud ega eksperdid. Kui soovite asjaga tegeleda, on hea meeles pidada, et suuri koormusi tuleks kasutada valgete kiudude puhul umbes 85–90% 1RM, punaste kiudude puhul umbes 60–65% 1RM ja vahekoormuste korral. Umbes 75 % 1 RM -st.
(pull-down) 7-10 kordust (umbes 15-20 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega;Kui eesmärk on püüda suurendada käte helitugevust, võite proovida ka Scotti pingil sooritada 2 komplekti lokke, mitte 4 komplekti lihtsalt kangiharja. Positsioon sellel pingil kipub õlakändu ettepoole viima, seetõttu, kui katsealune oli selles asendis juba "posturaalse defekti" tõttu, on parem selle harjutusega mitte raevu ajada ja võib -olla keskenduda rinnaealise ja biitsepsi lühikese pea venitamisele ning proovida taastada õla paindlikkus.
Samuti tuleks lisada, et see probleem võib dorsaalset kyfoosi süvendada isegi ainult esteetilisest vaatepunktist (ilma para- või düsmorfismita), kuna õlad kipuvad sulguma, isegi kui võib-olla austab seljaosa füsioloogilist küfoosi ilma rõhutusteta.
Teine kaalutlus puudutab kangi või hantlite kasutamist lokkis. Kui teete mitu kordust suure koormusega nagu juhtumitel 3 ja 4, siis on soovitatav seda harjutust teha koos kangiga, millel on suurem stabiilsus ja võime rohkem värvata mootorüksused, kuna tõstab mõne sekundi jooksul ühe liigutusega suuri koormaid. Pikkade korduste korral võite siiski eelistada hantlite valikut, püüdes keskenduda laktaadi põletamisele ja kogunemisele "kontsentreeritumal" viisil. aga kõik nõustuvad selle teooriaga, sest hantlitega vahelduvas lokkeerimises - eriti haamrikurvis - on võimalik väljendada palju rohkem jõudu kui kangi kasutamine, seda ka tänu stabilisaatorite posturaalsele kompenseerimisele (tuum ja sügav selg).
Mis puutub istumis- või seisuasendisse, siis sõltub see subjekti posturaalsest seisundist ja selgrookõverustest, pidades meeles, et istuvas asendis nimme kõver tühistatakse ja emakakaela kõver suureneb, seetõttu suureneb lülisamba koormus; ergo, kui katsealune seda nõuab, võib ta istuda pingil, kuid muidu on eelistatav jääda seisma ja säilitada selgroo füsioloogilisi kõverusi ilma põlvi painutamata, nagu sageli juhtub, veendudes "selja mahalaadimises". välja arvatud juhul, kui seda nõuab selgelt väljendunud hüperlordoos.
Kui teema langeb teisele korpusele (lati-biitseps-ülaselg), peaks programmil olema enam-vähem järgmine järjekord:
- 3-5 komplekti tõmbe- või latimasinat (pull-down) 7-10 kordust (umbes 15-20 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega;
- 2 komplekti madalat Pullay 10-15 kordust (30-45 sek) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 3 komplekti kangi lokke 10-15 kordusega (30-45 sek) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 2 komplekti õlakehitamist hantlitega 15-20 kordust (40-60 sekundit) 1-1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 2-3 komplekti 90 ° külgsuunalisi tõsteid või 2-3 komplekti tagurpidi riste 20–25 korduse (> 60 sekundi) kaablitel 45 sekundi taastumisega.
Kui teema langeb kolmandasse juhtumisse (Biceps-Dorsal-ülaselg), peaks programmil olema enam-vähem järgmine järjekord:
- 2-3 komplekti tõmbeid vardal lamades (haaretõmme) või lat-masin (alla-alla) 7-10 kordust (umbes 15-20 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega;
- 2-3 komplekti hantlitega sõudmist 10-15 kordusega käe kohta (30-45 sekundit käe kohta) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 2 komplekti kampsunid 10-15 kordusega (30-45 sekundit) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 3 õlakehituskomplekti 15-20 kordust (40–60 sekundit) 1–1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 2-3 komplekti 90 ° külgtõsteid või 2-3 komplekti tagurpidi riste 20–25 kordusega (> 60 sekundit) kaablitel 45 sekundi puhkusega.
Kui teema kuulub neljandasse juhtumisse (Biceps-Upper back-Lats), peaks programmil olema enam-vähem järgmine järjekord:
- 3-5 komplekti tõmbeid vardal lamades (haaretõmme) või lat-masin (alla-alla) 7-10 kordust (umbes 15-20 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega;
- 2-3 komplekti hantlitega sõudmist 10-15 kordusega käe kohta (30-45 sekundit käe kohta) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 3 komplekti 90 ° külgtõsteid või 3 komplekti tagurpidi risti kaablitel 15-20 kordust (40–60 sekundit) 1–1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 2 komplekti pulloverid 20-25 kordusega (> 60 sekundit) 45 sekundi taastumisega.
Kui teema kuulub viienda juhtumi alla (selja ülaosa-selja-biitseps), peaks programmil olema enam-vähem järgmine järjestus:
- 3-5 komplekti hantlitega sõudmist 7-10 kordust (umbes 15-20 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega;
- 2-3 komplekti pull-up või lat masinat (pull-down) 10-15 kordusega (30-45 sekundit) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 3 komplekti särke 15-20 kordusega (40-60 sekundit) 1-1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 2-3 komplekti 20-25 kordusega kangiharja (> 60 sekundit) 45 sekundi taastumisega.
Kui teema kuulub kuuenda juhtumi alla (selja ülaosa-biitseps-seljaosa), peaks programmil olema enam-vähem järgmine järjestus:
- 3-5 komplekti hantlitega sõudmist 7-10 kordust (umbes 15-20 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega;
- 2-3 komplekti tõmbeid vardal lamavasse haardesse (pull-up) või lat-masinasse (pull-down) 10-15 kordusega (30-45 sekundit käe kohta) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 3 komplekti kangi lokke 10-15 kordusega (30-45 sek) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 2-3 komplekti pulloverid 20-25 kordusega (> 60 sekundit) 45 sekundi taastumisega.
Olles peaaegu jõudnud nende kolme artikli kolmanda osa lõppu, saame aru, kuidas pärast katseharjutusi leitud juhtumite kombinatsioon võib olla tõesti palju. Lihaste kasvule suunatud programmi loomisel võib testide tulemuste vahel olla mitu liigest. Seetõttu näib ilmne, et teatud testide tegemise võimaluse korral on iga testitava jaoks võimalik välja töötada mõistlikud ja eelkõige konkreetsed programmid.
