Seda kasutatakse peamiselt venitamise ja lihaste taastumise faasis.
Ideaalne lihaste masseerimiseks ja toonimiseks, lihaste-näo valu ja pingete leevendamiseks ning vereringe õigeks aktiveerimiseks.
Selle ümar disain muudab selle kasulikuks ka tasakaalu treenimiseks ja jõu suurendamiseks.
Jõutreeningu jaoks sobivad suurepäraselt ka hüppenööriga harjutused.
Erinevate lihasrühmade täielikuks treenimiseks on survetõstmisele alternatiivsed kehakaalu harjutused.
Siin on mõned harjutused kogu keha lihaste paremaks treenimiseks.
Ühe uuringu kohaselt parandaks füüsiline väljaõpe metaboolset tervist.
Olge siiski ettevaatlik, liigne treenimine ja liigne pingutus võivad teie keha ja vaimu kahjustada.
veidi laiem kui puusade laius, sirutage käed ülespoole, hoides rulli horisontaalasendis.
Kaasatud lihased: kõik. See harjutus töötab alakehal, ülaseljal, õlgadel ja südamikul.
Tuuma hulka kuuluvate kõhulihaste treenimiseks on krõbin suurepärane, kui see on õigesti tehtud.
Küljelt väljatõmmatav push-up
- Asetage end nii, nagu oleksite ette võtnud surumist, põlved matil, vasak käsi rulli peal ja parem käsi põrandal.
- Langetage keha aeglaselt parema käega, vasak aga ulatub külgsuunas pärast rulli liikumist.
- Raskuste suurendamiseks tõstke põlved üles.
Kaasatud lihased: lülisamba ja selja, õlgade, rindkere, biitseps ja triitseps.
Lauarull
- Istuge maapinnale sirutatud jalgadega ja pahkluud toetuvad rullile.
- Asetage käed põrandale selja taha, sõrmede otsad on suunatud jalgade poole.
- Hoides jalad sirged, suruge puusad nii kõrgele kui võimalik ja veeretage rull üle vasikate.
- Hoides puusad ülestõstetud, liigutage need aeglaselt käest tagasi, kui rull liigub edasi.
Lihased töötasid: tuum, selg, õlad ja käed.
Plank pistik
- Laua asendist asetage käed rullile.
- Hüppa nagu hüppava tungraua puhul, jäädes kikivarvule.
- Maandudes hoidke põlvi veidi painutatud.
Kaasatud lihased: keskmised pluss puusad ja selg.
Lennuk
- Seistes, hoides rulli selja taga, sõrmeotsad väljapoole, tõstke oma kaal paremale jalale ja tõstke vasak tahapoole.
- Samal ajal kallutage rindkere ettepoole.
- Lükake rulli kergelt lae poole, hoides käed nii sirged kui võimalik, et aktiveerida triitseps, deltalihased ja latid.
Lihased töötasid: vasikad, reieluud, nelipealihas, käed ja õlad. Selle harjutusega treenitakse ka tasakaalu.
, sirutage käed piki keha nii, et käed toetuvad maapinnale.
Lihased töötasid: hamstrings, tuum ja jalad.
Reie sisemine sild
- Lamage selili maas, põlved kõverdatud, jalad põrandal tasased ja käed peopesadega ülespoole sirutatud.
- Asetage rull jalgade vahele ja kandke oma raskus kandadele.
- Tõstke puusad põrandalt maha ja pigistage rulli nii, nagu prooviksite seda murda.
- Hoidke asendit 45 sekundit, seejärel langetage selg.
Lihased töötasid: tuum, selg, tuharad ja reie sisekülg.
Reie sisekülg
- Lamage näoga allapoole, käed vastu maad, rull reite ja jalgade vahel sirutatud.
- Kui randmetel on raskusi, pigistage rulli ja painutage põlvi, kuni need lähevad maapinnale.
- Vajutage kontsadele, et naasta algasendisse.
Lihased töötasid: tuum, puusad, selg ja reie sisekülg.
Lihased töötasid: kaldus kõhulihased, tuharad ja alaselg.
Plaadi saagimine
- Asetage end horisontaalselt, käsivarred rullile, käed ühendatud, jalad puusa laiuse kaugusel.
- Kasutage käte abil rulli aeglaselt edasi -tagasi.
Lihased töötasid: kogu südamik ja õlavarred.
Surnud viga
- Lamage selili vertikaalselt asetatud rullikule selgroo alla ja asetage käed maapinnale, küünarnukid painutatud õlgade joonele ja käte seljad põrandale.
- Tõstke jalad üles, painutades neid 90 kraadi ja seejärel sirutage neid, lüües neid väljapoole.
Lihased töötasid: kõhulihased, alaselg ja puusad.
