Dr Francesca Fanolla
Isotooniliste toonimisharjutuste valik kaalusaalis on märkimisväärne ja tekitab sageli ebamugavusi, eriti neil, kes võtavad vastu „tee seda ise” (treenimine ilma juhendaja juhendamiseta ja treeningkaardita), samuti juhendaja ise, kes peab valima teatud harjutused ja teised välja jätma.
On hästi teada, et jõu saavutamiseks (maksimaalne, plahvatusohtlik jne) ja "hüpertroofiaks" võib valik langetada ainult neid harjutusi, mis biomehaanilise eelsoodumuse ja nende poolt määratud "füsioloogilise toime" tõttu kehale ja lihaste ja üldist ainevahetust, on alati peetud jõutoa treeningu "põhilisteks" harjutusteks. Kuid inimesele, kelle ainus eesmärk on lihtsalt saavutada ja säilitada hea füüsiline vorm tugevdamise ja toonuse osas (mõõduka hüpertroofiaga). kas iga lihasrühma jaoks on soovitatav ja kõige tõhusam harjutus?
Isiklikult, tuginedes oma isiklikule kogemusele ja kuuludes sellesse teoreetilis-praktilisse juhendajate ritta, mis ei ole pühendatud ei õigele kulturismi ega jõutõstmisele, jään harjutuste valikul kinni mõnest juhtpõhimõttest ning üsna lihtsatest ja "traditsioonilistest" valikukriteeriumidest. Lisaks olen ma arvamusel, et me ei tohiks kunagi samade harjutuste tegemisel liiga kaua kivistuda, vaid alati ja igal juhul, kui kehaga kohanemine seda võimaldab ja nõuab, vastu võtma nii kasutatud harjutuste kui ka metoodika variatsiooni. kasutatud. ", samuti eesmärgid ise (koolituse periodiseerimine).
Seetõttu põhineb minu isiklik harjutuste valik peamiselt harjutuste arvul: suurem suuremate lihasrühmade jaoks, näiteks jalgade, rindkere ja seljaosa, ja väiksem väiksemate lihasrühmade, näiteks õlgade ja selja jaoks relvade ja kõhulihaste jaoks.
Selle asemel, et valida harjutusi, on minu poolt kõige sagedamini kasutatav kriteerium harjutuste eristamine kahe liigesega (Ja mitme liigendiga) ja sisse mono-liigend või täiendavad.
Harjutused bi- või mitme liigendiga, nagu mõiste ise osutab, on liigutused, mis hõlmavad kahte või enamat liigest ja järelikult suuremat hulka lihasrühmi (nt: lamedad pingipressid koos liigeste kaasamisega: abaluu-õlavarreluu ja raadio-õlavarreluu).
Need, kes on selle asemel määratletud mono-liigend (või "täiendavad", sest reeglina on need alati seotud ühe või mitme mitme liigesega) on harjutused, mis oma liikumises hõlmavad ainult ühte liigest ja konkreetselt ja otseselt ainult ühte peamist lihasrühma (nt. hantlitega pink, millesse on kaasatud ainult abaluu-õlavarreluu liiges ja rinnalihased.
Siin on tabelis rühmitatud ühe lihaste ja kahe liigese või mitme liigese harjutused iga lihasrühma jaoks:
LIHASTE RÜHM
HARJUTUSE TÜÜP
MONO-ARTICULAR
BI- või MULTI-ARTICULAR
Rind
Hantlid ristuvad pingil
Kangi pingipress
Minge üle kaablitele
Hantli pingipress
Rindkerepress
Kummardub maapinnale
Peatu
tagasi
Peatu
Eesmine laia haardega ettepoole suunatud masin
Lase masin ette kitsa haardega
Sõudmine hantli või kangiga
Plokk
Õlad
Külgmised tõsted
Kangi abil aeglaselt edasi
Esikülg tõuseb
Sõjaväe ajakirjandus hantlitega
Õlapress
Tõmmake lõua poole
Külgmised tõsted torsoga 90 °
Biceps
seistes kangi curl
seisev kangirull * (koos petmisega)
Curl Scotti pingil
Alternatiivsed lokid
Alternatiivsed lokid (koos petmisega) *
Kontsentreeritud lokid
Kaabli lokkimine
Triitseps
Lükake kaabli alla
Tihedalt haarduvad pressid lamedale pingile
Venib peas
Langeb paralleelideni
Prantsuse ajakirjandus
Tõuked pinkide vahel
Venib taga
Jalad ja tuharad
Jala pikendamine
Kükitama
Jala kõverdumine
Jalapress
Röövimismasin
Survetõstmised
Adductor masin
Sagitaalsed väljalöögid
Astu üles-alla
Seljapikendused tuharate jaoks
neljajalgses
Vaagna tõukejõud lamades
Glutesu masin
Kõht
prõks
v-up
Istuge
Jala tõstmine
Märkused: * kangiharjutust või seisva hantli kõverdamist, ehkki need on mehaaniliselt monoliigeseharjutused, võib pidada peaaegu kahe liigeste liigesteks, kui võetakse kasutusele "petmise" tehnika, mis koos torso ja õlgade kompenseeriva liikumisega ettepoole seab kahtluse alla ka deltalihased ja abaluu -liigese, samuti küünarnuki.
Teine osa "
