Arvatavasti kestab anaboolne aken 30 minutit. Jõutreeningu tulemuste maksimeerimiseks peaksite selle aja jooksul tarbima valke ja süsivesikuid, mis on ideaalne toitainete omastamiseks.
skeletilihastele.Anabolism tekib siis, kui väikesed molekulid muundatakse suuremateks ja keerukamateks molekulideks. Need molekulid moodustuvad uutes rakkudes ja kudedes, sealhulgas lihastes. See on katabolismi vastand. Pärast jõutreeningut on keha anaboolses seisundis. See hõlmab mitmeid rakuprotsesse, mida toetab valkude ja süsivesikute tarbimine, mis hõlbustab lihaste parandamist ja kasvu.
Mitmete uuringute kohaselt saadakse anaboolne reaktsioon piiratud ajaga, vaid 30 minutiga. Valkude ja süsivesikute rikaste toitude kohene tarbimine on oluline:
- suurendada valkude sünteesi
- vähendada lihasvalkude lagunemist
- lihaste glükogeeni täiendamine
Treeningujärgne toitumine võib neid protsesse mõjutada. Valkude tarbimine piirab valkude lagunemist ja toetab nende sünteesi. Süsivesikute tarbimine pärsib ka valkude lagunemist ja aitab kaasa lihastele energia andmise eest vastutava glükogeeni sünteesile. Lihaste suuruse muutused sõltuvad müofibrillaarsetest valkudest Lihasmassi suurendamiseks peaks MPB supressioon olema suunatud ainult nendele valkudele.
Lisaks toitumisele on palju tegureid, mis mõjutavad taastumist ja kasvu, sealhulgas vanus, hormoonid ja treeningrutiin.
näitas, et valgu tarbimine enne ja pärast treeningut põhjustab sarnaseid lihaskohanemisi. See viitab sellele, et treeningueelne valk võib olla piisav ja kohene treeningujärgne tarbimine tulemusi ei paranda. 2007. aasta teine uuring näitas võrreldavaid tulemusi. Osalejad tarbisid vadakut vahetult enne treeningut või 1 tund. Mõlemad rühmad kogesid sarnaseid muutusi lihasvalkude sünteesis.
2010. aasta uuringus vaadeldi treeningujärgset anaboolset reaktsiooni, mis tekib pärast valgu tarbimist. Teadlased leidsid, et vastus tuleneb peamiselt valkude sünteesist, mitte valkude lagunemisest. See soovitab lagunemise vähendamiseks kohe süüa. Lihaseid ei pruugi vaja minna.
Treenimine paastu ajal. Sellisel juhul suurendab paastuharjutus oluliselt treeningujärgset lihaste lagunemist. Seega, kui te ei saa enne treeningut toitaineid, on oluline kohe pärast seda süüa.
Treeningujärgse süsivesikute tarbimise edasilükkamine 2 tunni võrra ei mõjuta lihaste glükogeeni resünteesi. Glükogeeni tase püsib 8 ja 24 tundi hiljem, mis näitab, et järgnevast süsivesikute tarbimisest võib siiski kasu olla.
, niisutab keha, tasakaalustab mineraalsoolade, kiudainete, vitamiinide ja antioksüdantide varusid.
Õige aeg
- Kohe treeningujärgne toitumine (järgneva 30 minuti jooksul) suurendaks glükogeenivarude taastamise võimet, katkestades seeläbi lihaste katabolismi.
- Toitmine üks või kaks tundi pärast treeningu lõppu kasutab ära ainevahetuse baaskiiruse tõusu.
Ühe või teise meetodi valik sõltub taotletavast eesmärgist; esimene juhtum puudutab peamiselt kulturiste ja sportlasi, kes teevad rohkem kui 4-5 treeningut nädalas. Teine, peamiselt kulturistid lõikamisfaasis (määratlus), need, kes harjutavad salenemise eesmärgil sobivust.
