Raskete jõupingutuste meetod: millest see koosneb

.

Shutterstock

Me mäletame kohe, et platoo või vigastuste vältimiseks tuleb kõiki metoodikaid - sealhulgas raske pingutuse meetodit - vahetada või vahetada.

Seega, kui me otsustame selle süsteemi „massiliselt” kasutusele võtta, võiksime seda teha, kuid nende vahel vähemalt 4–6 -nädalaste perioodide kaupa (vt tabel 1), mille käigus kasutame muid metoodikaid.

madalate korduste korral (rep) püüame saavutada maksimaalseid koormusi, et närvisüsteemi (SN) maksimaalselt stimuleerida.

Seejärel stimuleeritakse lihaskiudude hüpertroofiat, kasutades optimaalset koormust, mis võrdub 80-85% maksimumist (1RM), suurendades põikisuunalisi läbimõõduid ja tagades lihasjõu alusmaterjali.

Ettepanekus eeldatakse, et igasugune stiimul, mis suurendab lihaste aktiivsust, isegi kui see on lühiajaline, jätab närvisüsteemi jälje. See jälg püsib mõnda aega ja võib oluliselt mõjutada järgnevat lihaste aktiivsust, suurendades selle mõju.

Meetod on efektiivne ainult siis, kui seda kasutatakse täieliku taastumise tingimustes (eriti SN -tasemel) ja seda saab lühiajaliselt pidevalt kasutada.

anatoomiline Hüpertroofia Meetod
suuri pingutusi Hüpertroofia Meetod
suuri pingutusi Hüpertroofia jne.

Kui teisest küljest soovime selle metoodika alusel valmistatud mesotsükli sisestada kuue kuu makrotsüklisse, võib sobivaks kohaks (vt tabel 2) olla tugevuse ja hüpertroofia vahelise ülemineku mesotsükkel.

Tabel 2
Kuud THE II III IV V. SINA Faas Kohanemine
anatoomiline Hüpertroofia Meetod
suuri pingutusi Pühendatud mesotsükkel
maksimaalse tugevuse arendamine Hüpertroofia Määratlus

Meetodi poolt esile kutsutud stiimulid põhjustavad olulisi morfoloogilisi ja funktsionaalseid muutusi.

Töökoormuse arendamise viisid soovitavad selle meetodi puhul kasutada mitme liigese harjutusi (kükid, tõmmised, pingipress jne).

Lisaks soovitatakse meetodi rakendamiseks taotleda "füüsilist värskust (eriti närvisüsteemi tasandil)", et seda kasutada ainult esimese treenitava lihasrühma esimesel harjutusel antud päeval.

Näiteks kui peame teatud treeningu ajal treenima rinnalihaseid, deltalihaseid ja triitsepsi, võiksime seda teha järgmiselt.

Esimene harjutus rinnahoidjatele: raske pingutuse meetod Teine (võimalik) harjutus rinnahoidjatele: klassikaline meetod Esimene harjutus deltalihastele: klassikaline meetod Teine (võimalik) deltalihaste harjutus: klassikaline meetod Esimene harjutus triitsepsile: klassikaline meetod Teine (ebatõenäoline) triitsepsi harjutus: klassikaline meetod

Võimalik, et mustrit saab korrata ka teise lihasrühma esimesel harjutusel (vt allolevat diagrammi), et treenida antud päeval, kuid siin peate pidevalt kontrollima oma "füüsilise värskuse" taset.

Esimene harjutus rinnahoidjatele: raske pingutuse meetod Teine (võimalik) harjutus rinnahoidjatele: klassikaline meetod Esimene harjutus deltalihastele: raske pingutuse meetod Teine (võimalik) deltalihaste harjutus: klassikaline meetod Esimene harjutus triitsepsile: klassikaline meetod Teine (ebatõenäoline) triitsepsi harjutus: klassikaline meetod

Alles enne täpsustamist, et see metoodika pole reserveeritud algajatele sportlastele - ja isegi "keskastme" sportlaste puhul tuleb seda kasutada ettevaatlikult - siin on raske pingutuse meetodi rakendamine harjutustele:

  Kasutatav koormus (lae suhtes) Kordused Sari Paus komplektide vahel Üles soojenema 50 % 5 1 60' 60 % 4 1 70 % 3 1 Stimuleerimise faas 80 % 2 1 2'30' 90 % 1 1 95 % 1 1 90 % 2 2 Hüpertroofia 80 % 3 - 5 3 - 6 90'