Oma isikliku treeneri erialal leian sageli, et enamik inimesi, kes tulevad jõusaali treenima, veedab tunde ja tunde klubis, liikudes ühest masinast teise väga pikkade pausidega harjutuste vahel, ilma et tilkaks isegi tilka higi ja tajumata väsimustunnet treeningust. Need inimesed on samad inimesed, kes pärast mõnda jõusaalis veedetud kuud, öeldes: "Ma treenisin 3 tundi päevas", loobuvad, sest nad ei saa mingit tulemust. See on tingitud sellest, et nende treeningul puudub põhiosa , intensiivsus.
Intensiivsust võib määratleda kui teatud aja jooksul läbiviidud koolituse kvaliteeti. Seda mõõdetakse kasutatud harjutuste tüübi alusel. Näiteks pulss on piisavalt hea parameeter treeningu intensiivsuse hindamiseks. Tegelikult saame tänu sellele arvutada, millise intensiivsusega on vaja teatud eesmärkide saavutamiseks tööd teha, nagu on näidatud joonisel 1.
Treeningtsoonid HRmax funktsioonina
% HRmax
Anaeroobne treening
80-100%
Südame-vereringe treening
70-80%
Füüsiline aktiivsus kehakaalu langetamiseks
60-70%
Mõõdukas füüsiline aktiivsus
50-60%
Joonis 1
Teisest küljest võib ülekoormustega töötamisel intensiivsuse arvutamiseks kasutatava parameetri anda kas korduste arvu või kasutatud kaalu või liikumiskiiruse järgi.
Joonis 2 näitab seost, mis eksisteerib protsentides 1-RM (üks kordus maksimum) kasutatud koormuse ja ülekoormuste liikumise täitmise kiiruse vahel.
Joonis 2
Joonis 3 seevastu näitab seost, mis eksisteerib 1-RM protsendina kasutatava töökoormuse ja korduste arvu vahel, mida saab teha erinevates tugevuse väljendites.
Joonis 3
Samuti on treeningu ajal oluline, et kestuse ja intensiivsuse vaheline suhe oleks alati intensiivsuse kasuks, sest umbes 45–50 minuti möödumisel treeningu algusest suureneb järk-järgult mõned hormoonid, sealhulgas kortisool. lihaste struktuuride kataboliseerimiseks, kasutades valke energia otstarbel. Vastupidi, lühiajalise ja intensiivse treeninguga on teil õige hormonaalne ja lihaste stimulatsioon koos testosterooni tootmisega, mis - anaboolse toimega - stimuleerib valkude sünteesi.
Teine osa "
