Jõutreening: kükid ja jalgade pikendamine

Alessandro Stranieri poolt
Avaldatud n. Võrkpalli HiTech 30 - september 2004

Spordis on tugevuse avaldumise vorme palju ja erinevaid. Hüppamine, viskamine, jooksmine on kõik eri valdkondade sportlaste seas levinud terminid, kuid vähesed neist arvaksid eelnimetatud žeste kui erilist jõu väljendust.

Jõu määratlus

Motoorset võimekust nimetatakse tavaliselt inimese võimeks lihaste kokkutõmbumise teel vastupanule vastu astuda või sellest üle saada.
Füüsikas väljendatakse seda valemiga F = M a, see tähendab massi x kiirendust. Rakendades seda kontseptsiooni spordiliigutustele, järeldatakse, et sama jõu kasutamisel on kehale suurem mass ja väiksem kiirendus. See tähendab, et kahe inimese vahel, kellel on hüpoteetiline alajäseme lihased võrdse arenguga, mida kõrgem, seda kergem. See eeldus on üks põhjusi, mis selgitavad, miks võrkpalluritel on hüpamiseks suurepärane lihastoon ja mitte hüpertroofne ja raske nagu kulturist.

Seetõttu on tugevusvõime üldiselt alati olemas, väljendudes iga kord erineval viisil ja koos teiste tingimuslike võimetega (kiirus, vastupidavus). Igal spordialal on oma eriline vajadus jõu järele (maksimaalne tugevus, vastupidav tugevus, kiire tugevus), mille alusel tuleb määrata sportlase parema lihase ideaalne treeningprogramm.
Eelkõige meeskonnaspordid nõuavad neuro-lihasüsteemi spetsialiseerumist, et parandada võimet arendada kõrgeid jõude väga lühikese aja jooksul, millele järgneb liigutuste koordineerimise täiustamine kõrgete ja kiirete jõupingutuste ajal.

Põhimõtteliselt on jõutreeningu programmeerimisel üldiselt mõned põhieesmärgid, sealhulgas:

Lihasvormi parandamine ja säilitamine soorituse eesmärgil;

Lihaste-kõõluste ja luude tugevdamine luu- ja lihaskonna stabiilsuse arendamiseks vastavalt suurtele erikoormustele;

Iga spordiala spetsiifilises tehnilises žestis vähem kasutatud lihasrühmade kompenseerimine.

Koolitusmeetodid

Tugevusega seotud lihaste tugevdamine toimub tavaliselt isotooniliste (dünaamiliste) või isomeetriliste (staatiliste) meetoditega. Esimesel juhul lüheneb kahjustatud lihas liikumise aktiivses faasis (kontsentriline faas), vabanedes järk -järgult, hiljem, passiivse faasi ajal (ekstsentriline faas), et naasta oma algsele pikkusele.
Staatilised meetodid hõlmavad harjutusi, mille käigus lihas tõmbub kokku, säilitades või peaaegu säilitades selle pikkuse ja liigesepeade vahekauguse. Siiski on kahest mudelist kõige laialdasemalt kasutatav ja hõlpsasti rakendatav isotooniline.

Harjutused ja vahendid

Alajäsemete jõutreening on jagatud kahte tüüpi harjutusteks:

suletud kineetiline ahel (CCC), nagu Squat ja tõukejõud Jalapress, kus jalad on piiratud tõukejõuga;

avatud kineetiline ahel (CCA) nagu sääre pikendamine, mis ei näe ette otste piiramist ega teiste segmentide liikumist (reie, vaagna, pagasiruumi).

Kükitama

See on kõige täiuslikum harjutus alajäsemete tugevuskvaliteedi omandamiseks. Keha suhtumine harjutuse sooritamisel vabas vormis koos kangiga on väga sarnane tõukavate liigutustega, mida sportlane hüpetel tegi.

Tegelikult võime seda pidada mitme liigesega harjutuseks, kuna see avaldab mõju alajäsemete kõikidele sirutajalihastele ja harjutuse stabiliseerivatele lihastele, nagu gastrocnemius ja põlve-, kõhu- ja nimme lihased. pagasiruumi.
Ainus punkt selle harjutuse vastu (tingimusel, et see on õigesti sooritatud) on kujutatud kangi raskusest, mis surub pikisuunas selgroogu. Sellega seoses harjutused al Jalapress osaliselt kõrvaldada selgroo koormus täitmise ajal.
Sageli ei suuda mõned sportlased hüppeliigese vähenenud retke, talla sissetõmbamise või vaagna anteroversiooni raskuste tõttu ilma jalgade täpset painutamist teha ilma kreeni tõstmata ja võtta ette paksus. kreen, et hõlbustada kõigi kehaosade õiget joondamist. Mina isiklikult ei nõustu selle praktikaga nii sellepärast, et see liigutab kehakaalu liiga kaugele ettepoole, koormab üle põlveliigese struktuuri, kui ka seetõttu, et see ei julgusta sportlast otsima liigeste vahemiku parandamist. Ka sel juhul tõukeharjutuse sooritamine Jalapress see võib aidata probleemi, peamiselt seetõttu, et peale keha ülemise osa kaasamise erinevuste on kahes harjutuses alajäsemete lihaste kaasamine sisuliselt sama.

Näidustused harjutuse õigeks teostamiseks

Alustage laskumist, liigutades vaagnat tagasi, nagu toolil istudes. Sel viisil ei liigu põlved edasi, vaid jäävad jalaga risti.

Varbad on veidi väljapoole pööratud ja neil on vihje "V." Ärge otsige jalgade edasisi sise- ega välispöördeid, uskudes rõhutavat mõnda lihast: see on kahjulik ja ennekõike kasutu.

Hoidke selg hästi joondatud ja kogu aeg pingul laskumine ja tõus, vaadates ette-üles.

Autoriõigusega kaitstud pilt

Tugevdusprogrammide ajal peaksite proovima kasutada ülekoormusi, koormamata liigselt põlveliiget ja sidemeid.
Joonisel on võimalik jälgida erinevat koormust, millele põlve rakendatakse kahe erineva alajäsemete harjutuse ajal: jalgade pikendamine (CCA-avatud kineetiline kett), jalapress / kükitamine (CCC-suletud kineetiline kett).

Põlve sirutamisel jalalaiende juurde tekib nihkejõu komponent. Joonisel on näidatud, kuidas jäseme (a) poolt avaldatava jõu vektor ületab takistussuuna vektori, mille vastas on sidemed (b) punkt (C), mis on väljaspool jala tegevussüsteemi, mis on allutatud masina laagri kujutatud takistusele (R). Sellises olukorras on sääreluu ettepoole liikumine ja reieluu (eesmine sahtel) tahapoole libisemine, mida takistab sidemete pakutav vastupanu (86% ACL -st).

Jalaspressis seevastu ristumispunkt (C) asub "süsteemis", luues palju lühema hoova (BC) ja väiksema nihkejõu; pealegi aktiveeritakse sel juhul reielihased ja vähendada esisahtli nähtust, vähendades pinget ACL -ile.

Kükis nagu jalapressis on hea tava järgida õiget joondamist jala ja põlve vahel, nagu näitab roheline nool.

Jala pikendamine

See on veel üks suurepärane harjutus jalgade sirutajate lihastele. Lisaks sellele, et see ei raskendaks lülidevaheliste ketaste niigi suurt koormust, võimaldab see selektiivsemalt treenida reie nelipealihaseid, eriti mediaalseid ja külgmisi vasakuid (nii kükis kui ka sääre pikendamisel on reieluu sirge kõige vähem haaratud, kuna see on osaliselt "kinnitatud" pagasiruumi ettepoole kalde ja sellest tuleneva puusa paindumise tõttu).
Ka siin on struktuurse ülekoormuse võimalus, seekord aga eesmise ristuva sideme (ACL) puhul, mis on selles harjutuses eriti rõhutatud, eriti viimase 40 ° põlve sirutamise ajal. (vt kasti). Sel põhjusel on soovitatav jalgade pikendamist kasutada mitte ülemäära suurte koormustega, näiteks üldise lihaste tööga suure korduste arvuga.

Näidustused harjutuse õigeks teostamiseks

Ärge alustage pikendusliigutust lähteasendist, kui põlv on liigselt painutatud;

Ärge pikendage põlve lõppfaasis; mõnel masinal on võimalus reguleerida töönurki.

Ärge eemaldage istmelt ja seljaosa istmelt liikumise välimise ja tagasipöördumise faasis;

Kokkuvõtteks

Kuigi Moore'i ja Beynnoni üsna hiljutised uuringud ei nõustu ACL -i madalama ohu osas, võime üldiselt öelda, et kui hästi sooritada, on suletud kineetilised kettharjutused, eriti vaba kangiga kükid, kehale vähem kahjulikud. avatud kineetilise ahelaga inimestele, tuues kaasa ka mitmeid positiivseid külgi, näiteks:

Sportliku hüppe žesti parim simulatsioon;

ACL -i suurem kaitse nelipealihase ja reieluu samaaegse sekkumisega;

Väiksem stress patellofemoraalliigesele;

Suurem stabiilsus tänu kokkusurumisele, mida annavad toimivad jõud;

Suurem hormonaalne reaktsioon, millel on positiivne mõju lihas-kõõluse ja luusüsteemi tugevdamisele.

(Selle teema kohta lisateabe saamiseks lugege selliste autorite töid nagu: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).