Nüüd vaatame praktilises aktis, kuidas seda põhimõtet jõusaalis rakendada.
, lihaspingete aegu jne).
Pealtnäha tundub põhimõte üsna intuitiivne, kuid siiski on vaja tuua paar näidet, et kontseptsiooni paremini selgitada.
Mikrotasandlikkus intensiivsuse "suurenemises" mesotsüklis
Oletame, et sisestame 6-nädalase mesotsükli, mis on pühendatud puhta jõu suurendamisele. Tabelid korraldatakse mikrotsükli lihaste stiimuli mitme sagedusega osadeks, mis koosnevad rasketest mitme liigese harjutustest koos TTÜ ja piisava taastumisega. intensiivsus> 85% 1RM -st
Võtame võrdlusena reite, tuharalihaste ja alaselja treeningu. Tabelites A, B ja C. kuvatakse vastavalt: kükid, survetõste ja väljatõuked kangiga ühe jala kaupa.
Tabelis A on domineeriv harjutus kükk, oletame, et 3 komplekti 6 kordust on väga lähedal ebaõnnestumisele (nt 100 kg). Sellele järgneb 2 komplekti 7-8 kordust survetõste ja tagasilöögid (nt puhver) 2-4, sõltuvalt võimalustest).
Tabelites B ja C korratakse põhimõtet, lisades domineerivateks harjutusteks survetõste ühes ja kangihüppe teises.
Mikrotasandilisust põhjendades suurendame üks mikrotsükkel teise järel intensiivsuse parameetrit ilma helitugevust vähendamata. Seda saab teha, suurendades üldkulusid ja seeriaid - võimalik, et sissenõudmisi -, kuid vähendades samal ajal kordusi.
Teise mikrotsükli ajal tuleb tabelis A kükitada neljas 5 kordusega, suurendades kokku 2,5–5,0 kg [nt. 102,5-105,0 kg]; kolmandas muutub see 5 korduseks 4 korduseks peaaegu sunniviisiliselt [105,0-107,5 kg]. Teisi kahte harjutust võib seevastu säilitada samamoodi või julgemate jaoks võite suurendada ülekoormust, vähendades kordusi ja hoides seega puhvrit.
Kui arvutused on õiged, peaks kasvutrend püsima konstantsena kuni 6 nädala lõpuni.
Mikrotasandlikkus seansi intensiivsuse suurendamisel
Oletame, et treener on abistaja abiga.Alustades pingipressi harjutusega, mille kogusumma on 75 kg esimeses seerias (komplektis) ja 8 kordust (kordus), mis on ebaõnnestunud, soovides vähendada kordusi maksimaalselt ühe või kahe võrra teises setis ja jõuda uuesti ebaõnnestumiseni. ülekoormus peab vastama maksimaalselt 2,5 kg -le.
Kui taastumine on piisav, saate uuesti suurendada 2,5 kg võrra, et vähendada kolmandas komplektis veel kahe korduse võrra; kui seevastu kasv on suurem või taastumine on ebapiisav, isegi ilma muude suurendusteta, võib ebaõnnestumine igal juhul varem tekkida.
Ärgem unustagem, et isegi garanteerides piisavalt pika taastumise, ammendades fosfaage ja kogudes piimhapet, pole teatud hetkel enam võimalik sama efektiivsust säilitada. Seega, kui soovite sooritada rohkem kui 3 seeriat (4, 5 või rohkem), isegi kui soovite ebaõnnestunult töötada, on viimastel komplektidel väga kõrge intensiivsuse säilitamiseks soovitatav hoida ühe või kahe kordusega puhver esimeses (mõnikord isegi teises).
Väike varu esimeses setis on kasulik ka lihaste paremaks ettevalmistamiseks, vigastuste vältimiseks ja soorituse parandamiseks kesk- ja lõppkomplektis.
pikaajaline. Alati ja ainult väga suure intensiivsusega pole võimalik töötada, kuna närvisüsteem, liigesed ja kõõlused vajavad mahalaadimisperioode.
Seetõttu peab koolitus vaheldumisi omandama rohkem ainevahetust - suurendades tihedust - või energeetiliselt kallimaks - suurendades kogumahtu. Oluline on see, et iga treeningparameetrit rakendatakse mikro -järk -järgult, et kindlate kohanemiste tagamiseks, liikumise kõrge kvaliteedi säilitamiseks ja vigastuste tekkimise võimaluste minimeerimiseks.
