Mis on Vahemere dieet?
Vahemere dieet on tüüpiline toitumissüsteem elanikkonnale, kes kuni 1950ndateni koloniseeris Vahemere basseini.
Viimasel ajal on seda toitumisstiili uuesti hinnatud, isegi kui selle praktiline kasutamine on globaliseerumisprotsessi tõttu liiga sageli saastunud ja moonutatud. Järelikult tundub, et enamik asjaomaseid inimesi ei vasta Vahemere dieedi nõuetele rahuldavalt.
Nagu arvata võis, on Vahemere dieeti juba aastakümneid otsustavalt ümber hinnatud, nii et tänapäeval nõustub see paljudes aspektides kõige kaasaegsemate toidupüramiidide näidustustega.
Vahemere dieeti soovitatakse järgmistel põhjustel:
- Tagab piisava toitainete pakkumise;
- See põhineb looduslikel, vähe töödeldud toitudel;
- See vähendab "heaoluhaiguste", st kõigi nende haiguste, nagu II tüüpi diabeet, rasvumine ja südame-veresoonkonna probleemid, riski, mis on seotud lääneriikidele omase tasakaalustamata toitumisstiiliga.
Toidud
Millised on Vahemere dieedi tüüpilised toidud?
Vahemere dieedi põhitoidud on:
- Värsked köögiviljad (hooajalised).
- Täistera.
- Kaunviljad.
- Värsked puuviljad (hooajalised).
- Kalandustooted, mis peavad olema värsked, peamiselt väikesed ja koosnema peaaegu eranditult sinisest kalast (hooajaline).
Need on kvantitatiivselt vähem olulised:
- Liha, mis peab olema valdavalt valge (lind ja küülik).
- Värske piim ja jogurt.
Järgnev:
- Kartul.
- Ricotta ja juustud.
- Suurte loomade liha (punane, eriti lammas, kits ja ulukiliha).
- Muna.
- Punane vein.
- Ekstra neitsioliiviõli.
- Õliseemned (hooajaline).
- Maitsetaimed.
Tervis
Vahemere dieet ja mõju tervisele
Toiduvalikud, mis on inspireeritud Vahemere dieedi põhimõtetest, võimaldavad ära hoida paljusid haigusi. Sellel dieedil on väärtuslik kaitsev toime südame -veresoonkonna haigustele, kuna:
- Sellel on vähe küllastunud rasvu (mille ületamine suurendab LDL -kolesterooli taset ja koos nendega aterosklerootilist riski).
- Sellel on vähe kolesterooli.
- See on rikas toidukiudude poolest, mis vähendavad lipiidide imendumist soolestikust ja moduleerivad süsivesikute imendumist, vähendades glükeemilise insuliini tõusu.
- See on rikas oleiinhappega, mis alandab LDL -kolesterooli, mõjutamata HDL -i.
- See on rikas asendamatute oomega 6 ja oomega 3 rasvhapete poolest, mis võitlevad hüpertensiooni, hüperkolesteroleemia, hüpertriglütserideemia, tromboosi jne vastu.
- See on rikas mis tahes tüüpi antioksüdantide poolest: vitamiinid, mineraalid, polüfenoolid jne.
- Sisaldab toidust ainult looduslikku naatriumi.
Lisaks vähendab Vahemere dieet II tüüpi diabeedi tekke riski, kuna:
- Kuna see sisaldab palju kiudaineid, vähendab see suhkru imendumist seedetraktist, hoides ära glükeemilise insuliini piigid, mis on tüüpilised tänapäeva lääne toitumisele.
- See on rikas tärklise ja fruktoosi poolest, mille glükeemiline insuliiniindeks on madalam kui glükoosil ja sahharoosil.
- See on vähem kaloriline kui tänapäevane lääne dieet ja kuna II tüüpi diabeeti seostatakse sageli rasvumisega, on see eriti näidustatud nii ennetamisel kui ka koos farmakoloogilise raviga.
Vahemere dieet vähendab hüpertensiooni, hüpertriglütserideemia ja hüperkolesteroleemia riski; Nende mõjude avaldamiseks on:
- Asendamatud oomega -3 rasvad, mis vähendavad hüpertensiooni ja hüpertriglütserideemiat.
- Asendamatud oomega 6 ja vähemolulised oomega 9 rasvad, mis vähendavad kolesterolemiat.
- Kaunviljade letsitiinid, mis vähendavad kolesterooli.
- Fütosteroolid, mis vähendavad kolesterooli.
- Antioksüdandid, mis vähendavad kolesterooli ja erinevaid metaboolseid tüsistusi.
Vahemere dieet vähendab ka rasvumise riski, kuna:
- Nagu me just ütlesime, on see vähem kaloriline.
- Tänu selles sisalduvatele kiududele ja süsivesikute tüübile on sellel mõõdukas glükeemiline insuliiniindeks, mis viitab nii toidule kui ka toidule.
- Lisaks soodustavad kiud küllastustunnet; see sisaldab ka palju vett, mis soodustab mao täiuslikkust, eriti koos kiududega.
- See on rikas aromaatsete ürtide poolest, mis aitavad vähendada rasvade maitseainete kasutamist roogade maitsestamisel.
Vahemere dieet vähendab üldist kardiovaskulaarset riski:
- See hoiab ära ja ravib ainevahetushaigusi (hüpertensioon, II tüüpi suhkurtõbi, hüperkolesteroleemia ja hüpertriglütserideemia).
- See hoiab ära ja ravib rasvumist.
- See on rikas põletikuvastaste ja verd vedeldavate oomega-3-de poolest.
Lõpuks hoiab Vahemere dieet ära erinevate vähivormide ilmnemise, sest
- See sisaldab vähe mürgiseid-kantserogeenseid molekule, mis on tüüpiline kiirtoidurestoranide rämpstoitudele. Vahemere dieedi liha on traditsiooniliselt röstitud, kuid tarbimissagedus on nii madal, et see on kahjutu.
- Sellel on vähe küllastunud rasvu ja palju kiudaineid (ennetav toime käärsoole- / pärasoole-, mao- ja rinnavähi tekkele).
- See on rikas radikaalivastaste antioksüdantide poolest, millel on dokumenteeritud ennetav toime eesnäärmevähile ja muudele vähivormidele.
Seega, isegi kui see imesid ei tee, on Vahemere dieedi põhimõtetest inspireeritud toidustiil võimeline vähendama paljude haiguste tekkimise ohtu.
Retseptid
Näiteid retseptidest, mis on kooskõlas Vahemere dieedi reeglitega
Pasta alla Puttanesca
Probleemid video esitamisega? Laadige video uuesti YouTube'ist.
- Minge videolehele
- Minge jaotisse Videoretseptid
- Vaata videot youtubest
Pasta tervisest
Sardellid Beccaficos
Bruschetta Sfiziose Tomat ja Mozzarella
Läätsed: kuidas neid madala rasvasisaldusega küpsetada
Pasta ja Fagiooli
