Dieedinäide endomorfide massi jaoks

Eeldus

Järgmised näidustused on ainult informatiivsel eesmärgil ja ei ole mõeldud asendama selliste spetsialistide arvamusi nagu arst, toitumisspetsialist või dietoloog, kelle sekkumine on vajalik isikupärastatud toiduteraapiate väljakirjutamiseks ja koostamiseks.

Dieet lihasmassi suurendamiseks

Dieet massi suurendamiseks on dieet, mille eesmärk on lihaste hüpertroofia "suurendamine"; massi toitumine koos treenimise ja taastumisega on ainus viis kehakaalu suurendamiseks, säilitades samal ajal rasvamassi - Paks Mass.
Dieet massi suurendamiseks (ja mitte ainult see ...) EI TOHI olla vormistamata, kuna spetsiifilisi ja subjektiivseid muutujaid on palju. Sageli on sama dieedi korral täiesti erinevad metaboolsed reaktsioonid; seetõttu samade kulutuste ja sarnaste toitumisharjumuste korral reageerivad mõned katsealused stiimulile väga hästi, teised aga peaaegu üldse mitte! Selle individuaalse varieeruvuse tõttu usuvad paljud, et parim tõlgendus on PÕHISEADUSLIK, sest erinevaid juhtumeid jälgides on mõned antropomeetrilised üksikasjad tunduvad korduvat üsna sageli ja on seotud positiivse või negatiivse reaktsiooniga dieedile.

Somatotüübi klassifikatsioon: endomorf

1940. aastal Sheldon rühmitas ja eristas 3 spetsiifiliste antropomeetriliste ja käitumuslike omadustega somatotüüpi; nagu juba ektomorfi toitumise puhul täpsustatud, vabastan ma emotsionaalse ja / või sotsioloogilise aspekti osas täielikult igasuguse hinnangu avaldamisest, kuid seos kehakujude (lihaste sisestamine, samade lihaste kuju ja luusegmentide proportsioonide) ja reaktsiooni vahel dieedi koostisele (rasvavaba massi suurenemine või rasvamassi vähenemine) ... möönan, et märgin, et seal on teatud statistiline korrelatsioon.
Allpool esitame juhtumi dieedist somatotüübile sobiva lihasmassi suurendamiseks endomorf, seda teemat iseloomustavad: kitsad õlad ja laiad puusad, madala tihedusega keha (suur rasvamass - kalduvus rasva koguneda), normaalne morfoloogiline tüüp, lihased, mida on raske hinnata, ja tavaliselt mõõdukalt hüpertroofilised, viscerotoonilised (süvenemiseks lugege artikkel: somatotüüp).
NB. Allpool selgitatakse ainult isikliku kogemuse vilja ega viita mingil viisil uurimis- ega katsetööle; pealegi mäletan, et rõhutades mõningaid seoseid somatotüübi ja toitumisrežiimi vahel, on võti mis tahes eesmärgi saavutamiseks on oluline "toitumise" ja "treeningu" ERINEVUS (subjektiivsus); seepärast kutsun lugejaid, kes näitega samastuvad, EI võta liiga sõna otseses mõttes järgmise näite kaalusid ega toitumisalast jaotust.

Endomorfide kogutoitumise põhimõtted

Üldiselt avaldab kulturismi endomorf massifaasis "ainult suuri raskusi, see tähendab lahja massi" puhas "suurenemine. Rasvamassi konstantsena hoidmine ja lihasmassi suurendamine ektomorfi jaoks tähendab STEP -toidustrateegia vastuvõtmist. NORMAALNE kalorite ja tasakaalustatud skeem (milles hinnatakse vastavust ja metaboolseid reaktsioone) ning seejärel korrigeerige seda antropomeetriliste tõendite (ümbermõõdu, kaalu ja rasvkoe suurenemise või vähenemise) alusel. Isiklikult massi suurenemise käsitlemine endomorfi puhul usun, et on äärmiselt oluline hoolitseda treeninggraafiku eest; rohkem kui toitumine, muudab see lihasmassi puhast kasvu. Toitumise osas tuleb aga meeles pidada, et "tõenäoliselt" on insuliini hormonaalne stress juba autonoomselt tõhus ega nõua sellest tulenevate anaboolse aktiveerimise korral suurte süsivesikute annuste kasutamist; Dietoloog hoolitseb toidukordade osalise eraldamise eest, et vähendada liposünteesi ja sellest tulenevat rasvade ladestumist, säilitades samal ajal lihaste hea aminohapete omastamise.
Endomorfide lihasmassi toitumise põhiprintsiibid on järgmised:

1. Energia KOKKU suurenemine maksimaalselt 10% võrreldes normaalse kalorsusega dieediga, millel on kalduvus järgida kalorikulu alampiire
2. Valgukoefitsient * kg füsioloogilist ja EI tegelikku kaalu 1,5 g (hüpertroofia soodustamiseks ei tohiks olla vaja suurendada valkude tarbimist võrreldes tasakaalustatud toitumisega)
3. Lipiidide energiafraktsioon 25%
4. Piisav süsivesikute tarbimine treeningu toetamiseks ja hästi jaotatud päeva algfaasis
5. Vajadusel eraldage süsivesikud valkudest pärastlõunal ja õhtul
6. Söögikordade jaotus, mis parandab hommikusööki ja keskhommikust suupisteid ning väheneb kuni õhtusöögini

NB! Isegi täidisefaasis võib olla kasulik teha väike aeroobse kehalise aktiivsuse protokoll, mis valmistab ette lihaste määratlemise faasi.
TÄHELEPANU! Arusaamatuste vältimiseks tahaksin selgitada, et kui eelnimetatud muudatuste rakendamisel EI täpsustata esialgse programmeerimise tulemusi, on vaja kindlaks teha takistav element kasv AGA mitte mingil juhul ei tohi hoolimatult suurendada (või nagu sageli juhtub, katse -eksituse meetodil) toiduvaliku tarbimist!
Lisaks tuletan mõningaid klišeesid maha, tuletan teile meelde, et "toiduvalgu kogutarbimine arvutatakse alati KÕIKI toiduvalkude summa kaudu ... ja mitte ainult kõrge bioloogilise väärtusega (loomset päritolu), vaid ka taimsete ( eriti teraviljad ja kaunviljad (aga ka puu- ja köögiviljad) seeditakse ja imenduvad. Ainsad piiravad ained "võiksid" olla: "kiudainete liig, mao sekretsiooni häire, mida nimetatakse hüpoklorhüdriaks, seedetrakti puudulikkus (alati patoloogiline) ensüüme.
Usun, et toidus ei ole endomorfi massi jaoks kasulikke toidulisandeid, isegi kui asendustoitude kasutamine (põhjendatud organisatsiooniliste põhjustega) oleks lubatud.

Näide

• Gümnasist - 5. kursus; ta treenib 4 korda nädalas segalauaga, aeroobse (20 "alguses ja 20" lõpus) ​​ja anaeroobsega, et suurendada hüpertroofiat.
  

Seks M. Vanus 18 Kõrgus cm 168 Randme ümbermõõt cm 18,1 Põhiseadus Tugev Kõrgus / randmeosa 9,3 Morfoloogiline tüüp Brevilineo Kaal kg 80 Kehamassiindeks 28,4 Soovitav on füsioloogiline kehamassiindeks 24,9 Soovitav füsioloogiline kaal kg 70,3 Põhiainevahetus kcal 1754,3 Füüsilise aktiivsuse taseme koefitsient Kerge, jah 1.55 Energiakulu kcal 2719,1 Dieet NORMOCALORICA 2720 ​​kcal Lipiidid 25% 680 kcal 75,6 g Valgud 1,5 g / kg * tegelik kaal 421,8 kcal 105,5 g Süsivesikud 59,5% 1617,3 kcal 431,3 g Hommikusöök 25% 680 kcal Suupiste 5% 136 kcal Lõunasöök 35% 952 kcal Suupiste 10% 272 kcal Õhtusöök 25% 680 kcal

Massidieedi näide endomorfidele - 1. päev

Hommikusöök, umbes 25% kcal TOT Keedetud riis Valge riis, lühike tera 90 g, 322,2 kcal Kreemja konsistentsiga kodujuust 100 g, 98,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli 15 g, 135,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Õun, ilma kooreta 500 g, 240,0 kcal Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT "Tihe" oapüree (ilma kestadeta) pastaga Kuivatatud oad 90 g, 279,9 kcal Kuiv pasta 90 g, 320,4 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 135,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Puuviljamahl 250 ml, 132,5 kcal Kuivikud 35 g, 149,1 kcal Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT Grillitud seakarbonaad Seakarbonaad, tailiha 200 g, 254,0 kcal Salat 200 g, 18,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli 15 g, 135,0 kcal Nisu leib 90 g, 239,4 kcal

Massidieedi näide endomorfidele - 2. päev

Hommikusöök, umbes 25% kcal TOT Keedetud pasta Manna pasta 90 g, 320,4 kcal Küpsetatud sink 50 g, 107,5 kcal Ekstra neitsioliiviõli 15 g, 135,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Pirnid 500 g, 290,0 kcal Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT "Tihe" kikerhernepüree (ilma kestadeta) riisiga Kuivatatud kikerherned 90 g, 300,6 kcal Valge riis, lühike tera 90 g, 322,2 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 135,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Puuviljamahl 250 ml, 132,5 kcal Kuivikud 35 g, 149,1 kcal Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT Tuunikala praad Värske tuunikala, kollased uimed 200 g, 216,0 kcal Redis 200 g, 23,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli 15 g, 135,0 kcal Nisu leib 90 g, 239,4 kcal

Massidieedi näide endomorfidele - 3. päev

Hommikusöök, umbes 25% kcal TOT Keedetud riis Valge riis, lühike tera 90 g, 322,2 kcal Looduslik tuunikala, nõrutatud 50 g, 64,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli 15 g, 135,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Kiivi 400 g, 244,0 kcal Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT "Tihe" hernepüree (ilma koorteta) pastaga Kuivatatud herned 100 g, 306,0 kcal Kuiv pasta 90 g, 320,4 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 135,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Puuviljamahl 250 ml, 132,5 kcal Kuivikud 35 g, 149,1 kcal Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT Värske ricotta Poolkooritud ricotta 200 g, 276,0 kcal Rakett 200 g, 25,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli Kalorid 10 g, 90,0 kcal Nisu leib 90 g, 239,4 kcal

Massidieedi näide endomorfidele - 4. päev

Hommikusöök, umbes 25% kcal TOT Keedetud pasta Manna pasta 90 g, 322,2 kcal Bresaola 60 g, 105,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli 15 g, 135,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Apelsinid 500 g, 252,0 kcal Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT "Tihe" läätsepüree (ilma kestadeta) riisiga Kuivatatud läätsed 90 g, 292,0 kcal Valge riis, lühike tera 90 g, 322,2 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 135,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Puuviljamahl 250 ml, 132,5 kcal Kuivikud 35 g, 149,1 kcal Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT Munavalge omlett Kana munavalged 450 g, 216,0 kcal Palderjan 200 g, 21,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180,0 kcal Nisu leib 90 g, 239,4 kcal

Massidieedi näide endomorfidele - 5. päev

Hommikusöök, umbes 25% kcal TOT Keedetud riis Valge riis, lühike tera 90 g, 322,2 kcal Kreemja konsistentsiga kodujuust 100 g, 98,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli 15 g, 135,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Õun, ilma kooreta 500 g, 240,0 kcal Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT "Tihe" oapüree (ilma kestadeta) pastaga Kuivatatud oad 90 g, 279,9 kcal Kuiv pasta 90 g, 320,4 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 135,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Puuviljamahl 250 ml, 132,5 kcal Kuivikud 35 g, 149,1 kcal Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT Vasikaliha praad Vasikaliha seljaosa 200 g, 232,0 kcal Salat 200 g, 18,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli 15 g, 135,0 kcal Nisu leib 90 g, 239,4 kcal

Massidieedi näide endomorfidele - 6. päev

Hommikusöök, umbes 25% kcal TOT Keedetud pasta Manna pasta 90 g, 320,4 kcal Küpsetatud sink 50 g, 107,5 kcal Ekstra neitsioliiviõli 15 g, 135,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Pirnid 500 g, 290,0 kcal Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT "Tihe" kikerhernepüree (ilma kestadeta) riisiga Kuivatatud kikerherned 90 g, 300,6 kcal Valge riis, lühike tera 90 g, 322,2 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 135,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Puuviljamahl 250 ml, 132,5 kcal Kuivikud 35 g, 149,1 kcal Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT Küpsetatud meriahven Meriahven, erinevad liigid 200 g, 194,0 kcal Redis 200 g, 23,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180,0 kcal Nisu leib 90 g, 239,4 kcal

Massidieedi näide endomorfidele - 7. päev

Hommikusöök, umbes 25% kcal TOT Keedetud riis Valge riis, lühike tera 90 g, 322,2 kcal Looduslik tuunikala, nõrutatud 50 g, 64,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli 15 g, 135,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Kiivi 400 g, 244,0 kcal Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT "Tihe" hernepüree (ilma koorteta) pastaga Kuivatatud herned 100 g, 306,0 kcal Kuiv pasta 90 g, 320,4 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 135,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Puuviljamahl 250 ml, 132,5 kcal Kuivikud 35 g, 149,1 kcal Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT Kodujuust Kreemja konsistentsiga kodujuust 200 g, 196,0 kcal Rakett 200 g, 25,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180,0 kcal Nisu leib 90 g, 239,4 kcal