Oomega -3 (erinevalt oomega -6 -st) on lääne toitumises mõned kõige puudulikumad toitained ja arvestades kollektiivseid toitumisharjumusi, on nende tarbimine peaaegu alati vajalik või isegi ebapiisav.
Omega 3 -l on mitmeid funktsioone; tasakaalus oomega 6 -ga reguleerivad nad põletikulisi reaktsioone, trombotsüütide agregatsiooni, veresoonte laienemist ja vere hüübimist.Lisaks tundub, et nad vastutavad osaliselt lipeemilise seisundi eest (suhe plasma lipoproteiinide ja triglütseriidide koguhulga vahel).
Oomega-3 hea tarbimine soodustab ateroskleroosi ja kahetsusväärsete kardiovaskulaarsete sündmuste (müokardiinfarkt ja insult vastavalt hüpertensioonist, hüperlipeemiast ja kroonilisest hüperglükeemiast) ennetamist, kuna need mõjutavad ka vererõhu reguleerimist ja käivitavad mehhanisme, millel võib olla ka põletikuvastane toime. aidata krooniliste põletikuliste haiguste ennetamisel ja korrektsel ravimisel.
Eelmise LARNi suuniste kohaselt peaks asendamatute rasvhapete tarbimine koos toiduga olema umbes 2,5% kogu kaloritest, vastavalt 2% ω6 ja 0,5% ω3 - viimane LARN soovitab mitte ainult suurem omega -3 tarbimine, kuid soovitage eriti suurendada EPA ja DHA tarbimist. Seetõttu soovitame omega 6 / omega 3 suhet umbes 4: 1, isegi kui uuringu statistika kohaselt tundub, et itaallaste toitumises kipub see tasakaal korrast ära olema.
Mõned andmed näitavad suhet isegi 11: 1 või rohkem. Teadlased kardavad, et "arahhidoonhappe liigne sisaldus võib soodustada põletikulist reaktsiooni (vastupidi, oomega -3), isegi kui viimased" in vivo "uuringud lükkavad selle hüpoteesi ümber ja tuvastavad ω6 -s väga sarnase funktsiooni omega 3 rasvhapete omadega
, eriti nn "sinine", paistavad silma ennekõike EPA ja DHA (eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhape-inimorganismi jaoks bioloogiliselt aktiivsemad), köögiviljades (eriti mõnes külmpressitud õlis) aga a-linoleenhape ( bioloogiliselt vähem aktiivne, kuid siiski väga kasulik soovitatud ratsiooni saavutamiseks). See on aga ebaselge eristamine ja mõne toote koostis ei ole kaugeltki see, mida on üldiselt öeldud. Niisiis, lisaks sellele, et tarbite regulaarselt häid portsjoneid oomega 3 -rikkaid kalu (anšoovised, sardiinid, makrell, lanzardo, bonito, tuunikala, delfiinikala, leccia, amberjack, kasvuhoone, alletterato, garfish, boga, lõhe, tursk jne). , on võimalik oluliselt suurendada nende toitainete tarbimist, tarbides taime- või loomset õli.
Hea on meeles pidada, et omega 3 on väga õrnad rasvhapped ja kipuvad väga kergesti lagunema. Lisaks sellele, et see annab lõhna ja maitse, mis on kõike muud kui meeldiv, tühistab see metaboolse mõju organismile. Oomega -3 on õhu, valguse ja kuumusega kokkupuutel väga tundlikud oksüdatsiooni / peroksüdatsiooni suhtes. lahjendatud teistes lipiidilahustes, dispergeerudes neis.
loomadelt mäletame: tursamaksaõli ja krilliõli (samuti väga rikas D -vitamiini poolest). Kui esimene on võetud kala maksaelundist, siis teine on saadud zooplanktonist, mis kujutab endast merelise toiduahela esimest lüli. See täpsustus on üsna oluline; oomega 3 võtmine koos kalaga on krilli ja taimeõlidele või mõne keskkonna saasteainega saastatusele. Ilmselgelt kontrollitakse turul olevaid tursamaksaõlisid rangelt, nii et elavhõbeda ja plii kontsentratsioon, kui see on olemas, on alati ohututes piirides. D " Siiski tuleb meeles pidada, et sellise "ebasoovitava" esinemist tuleks hinnata kogu toitumise põhjal ja et tursamaksaõlis sisalduv plii ja elavhõbeda kogus tuleks lisada teiste toitude omale. Selle puuduse ületamiseks on võimalik eelistada krilliõli või köögivilja.
Tursamaksaõli ja krilliõli ei kasutata toiduks ja neid võetakse tavaliselt toidulisanditena „želatiinipärlite” abil. Kalaõli vedeliku tarbimine on äärmiselt ebameeldiv; need, kes varem (eriti meie vanavanemad) pidid võtma tursamaksaõli rahhiidi ennetamiseks (tänu suurele D -vitamiini sisaldusele), säilitavad selgelt peaaegu traumaatiline kogemus.
Oomega 3 kalaõli soovituslik koostis on järgmine:
- Krilliõli: 30% oomega-3;
- Tursamaksaõli: 20% oomega-3.
Keskendugem hoopis headele õlidele, neile, mis on rikkad oomega 3 -ga (samuti E -vitamiiniga); suur osa neist on traditsioonidest ja populaarsest kasutamisest (isegi arhailisest) taastatud. Vastupidiselt sellele, mida võiks arvata, on enamikul omega -3 rikaste taimeõlide organoleptiline ja maitseomadused keskmised või madalad (pole midagi teha Suurepärane ekstra neitsioliiviõli, mis omalt poolt ei ole samasuguse kontsentratsiooniga a-linoleenhappega.) Neid tuleb kasutada toorelt, mitte kunagi toiduvalmistamiseks ega absoluutselt õlis säilitamiseks. Neid tuleb hoida pimedas, külmkapis ja võimaluse korral mahutites, millest on võimalik õhku välja tõmmata, või igal juhul hermeetiliselt; oomega -3 -rikaste taimeõlide aeg on alati üsna lühike.
Mõned omega -3 rikkad taimeõlid on:
- Merevetikaõli: tundub, et see sisaldab umbes 100% oomega 3 rasvhappeid (koosneb ka DHA -st), kuid allikad pole kindlad;
- Kiiviõli: 60% oomega -3;
- Linaõli: 50% omega 3;
- Kanepiseemneõli: 15-20% omega 3;
- Rapsi- ja / või rapsi- ja / või rapsiõli: 5–16% oomega-3;
- Kreeka pähkliõli: 10% oomega -3;
- Sojaõli: 8% omega 3.
