Kuna ma saan palju sõnumeid, milles küsitakse teavet hübriidkoolituse protokollide kohta ja igale neist ei ole võimalik vastata, proovin selles artiklis anda ammendava, kuigi lühikese vastuse.
Hübriidkoolitusprogramm on kombineeritud treeningmetoodikatest (raskeveokite - või HIT -i - teiste metoodikate vahel), mille eesmärk on väikese töömahu korral saavutada kõrge intensiivsus, eesmärgiga maksimeerida müofibrillaarse struktuuri kahjustusi, et saada kiudude põikisuunalise läbimõõdu suurenemine (lihasmassi suurenemine).
Koolitussüsteem HIT - mille on välja töötanud Arthur Jones (suur teoreetik ja koolitusmetoodika teadlane, esimeste Nautiluse nukkmasinate leiutaja) 1960ndate lõpus ning mille hiljem arendas ja kohandas Mike Mentzer (sellest ka nimi Heavy Duty) kontsentrilise lihaspuudulikkuse saavutamiseks madala sageduse ja väikese töömahu kaudu.
Seetõttu kasutab see metoodikakombinatsioon, põhinedes oma põhialusel "raskeveokitele", erinevaid metoodikaid, nagu näiteks tsoonitreening või POF, et saada minu määratlust "lihaspinge sünergia", mille eesmärk on kergesti mõistetav .
Siiski tahaksin teile meelde tuletada, et lihaste ja sooritusvõime saavutamiseks on ülitähtis austada organismi füsioloogilist tasakaalu ning hallata lihas- ja süsteemset stressi, programmeerides sageduse ja kõik perioodid. Et anda teile ammendav ettekujutus, viitan teile Hans Selye teosele "General Adaptation Syndrome (GAS) ehk stressiteooria".
Viimaseks, kuid mitte vähem oluliseks, tuleb programmi ülesehitamisel arvestada õppeaine koolitusstaaži, vanust, morfoloogiat ja biomehaanikat, aga ka tema iseloomuprofiili (mõnele võib see tunduda kummaline, kuid ka see aspekt on fundamentaalse tähtsusega).
Hübriidprotokolli näide - POF HD
Treening A)
DIST. P. HORIZ. TASAKAAL (P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. MEES. (P.E.) 1X 1012
RISTID KAABLITEGA (P.C.) 1X810 + 1X68 A TREPP
RINNAPress HD 1X810 + 1X68 A SKALAR
VÕTKE OMA LÕUDA BIL. (P.E.) 1X1012
DELTS MASIN (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALARE
ÕLG PRESS HD 1X810 + 1X68 A KAAL
TRIC. TRICEPS HD 1X810 + 1X68 A SKALAR
Treening B)
PRESS 45 ° (P.I.) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (P.E.) 1X 1012
JALA PIKENDUS (P.C.) 1X1012 + 1X68 A SKALAR
HORIZ. PRESS HD 1X1215 + 1X810 A SKALAR
JALGAKÕRVADE SEISUKOHT (P.E.) 1X1012
JALGURULI DISTESO (P.C.) 1X810 + 1X68 A SKALAR
VASIKAMASIN HD 1X1520
KRÜHJAB 1XMAX
Treening C)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. FORWARD (P.I.) 1X8-1X6
ABB. ESIOSAST LAT M. (P.E.) 1X 1012
PÖÖRDAMISPULDER (P.C.) 1X810 + 1X68 SCALAR
OMANIK MEES. ALT. HD 1X810 + 1X68 A SKALAR
BALANCE CURL HD 1X810 + 1X68 A SKALAR
JALGATÕUS P. HORIZ. 1XMAX
MÄRGE. POF (Positions of Flexion) meetodi korral tuleb iga harjutuse ühine ROM jagada kolmeks osaks:
- Vaheasend (P.I.) või liikumise keskmine osa.
- Ekstsentriline asend (P.E.) või veniv osa.
- Kokkutõmbumisasend (P.C.) või harjutuse kontsentriline osa.
Toon näite: "Kangipingil harjutamisel on vaheasend (PI) täpselt keskmine asend, kus kang ei puuduta kunagi rinda (peatub umbes peopesa juures) ega ulatu käte täieliku sirutuseni. tõukefaas (ulatudes "käte sirutuseni umbes 100-110 °).
Harjutuste tegemisel horisontaalsel pingil hantlitega on ekstsentriline asend (PE) see, et kui käed on horisontaalses asendis (rindkere venitamisel, mis on müotaktilise refleksi stimuleerimise eeltingimus), koosneb liikumisulatus käte lisamine kuni kolmandik kogu liikumisest.
Täitmisaeg kõigis kolmes faasis on ligikaudu 1 + 1 (1 sekund + 1 sekund).
HD -seerias on ROM valmis, selle täitmisaeg on 6 + 4 (6 sekundit liikumise positiivses faasis, 4 sekundit negatiivses).
Harjutuste komplekti vaheline taastumine algab vähemalt kahest minutist kuni maksimaalselt 3 minutini.
