Selles artiklis püüame selgitada võimalikult subjektiivseid treeningplaani koostamiseks kasulikke parameetreid, tuletades meelde, et harjutuste valikul tuleb igal juhul arvestada lihaste paindlikkuse ja elastsuse ning liigeste liikuvuse tingimustega.
neid võib liigitada ka nende kokkutõmbumisvõime järgi: aeglane oksüdatiivne punane (tüüp I), vahepealne (selge) anaeroobne glükolüütiline (tüüp IIa) ja kiire anaeroobne valge fosfageen (tüüp IIb).IIa ja IIb on sõnastuses IIX sageli ühtsed, kuna valgete ja vahepealsete vahel pole selget vahet, kuna omadused ei ole täielikult välistavad.
Märkus: värviklassifikatsioon kattub suures osas, kuid mitte täielikult, MHC (müosiini raske ahel) ja ATPaasi müionsiini aktiivsuse alajaotustega.
Nüüd, kui me mõistame, milliseid kiude omistatakse erinevatele energiasüsteemidele, mida meie keha kasutab mehaanilise energia tootmiseks, seega liikumiseks, jääb üle mõista, milliseid ja kui palju I, IIa ja IIb tüüpi kiude erinevad lihased sisaldavad.
Kas kõik lihased on ühesugused?
Kiudude koostis kipub erinevate lihaste vahel erinema, mõjutades erinevate treeningparameetrite valikut (intensiivsus, maht, tihedus, pingeajad, taastumine jne).
Erinevused on samuti subjektiivsed, kuid ei paista, et need sõltuksid soost või vanusest, isegi kui lastel on anaeroobne võimekus vähene.
Protsent muutub treeningu taustal oluliselt, kuna motoorne stiimul võib muuta perifeerset metaboolset võimekust.
Kuidas see metamorfoos tekib, on veel uurimisel. Enamik usub, et IIx kiudude makrorühmas näitavad niinimetatud vahepealsed fosfatageen IIa kiud võimet "spetsialiseeruda" oksüdatiivses suunas.
See kehtib eriti mitokondrite paljunemise kohta, isegi kui see ei selgitaks täielikult, miks biopsiaanalüüsis näitavad murdmaasuusatajad endiselt ebaproportsionaalselt palju I tüüpi või punaseid ja oksüdatiivseid aeglaseid kiude.
See on tõenäoliselt esimene kohandus või keskmise tähtajaga kangas, milles on märkimisväärne osa IIx kiude.
, ilmselgelt hüpertroofilises mõttes, mõjutab seda sügavalt asjaomast kangast iseloomustavate kiudude tüüp.
Tüüp IIx (valge ja vahepealne) on märgatavalt kalduv kasvule, sest need on värvatud suure tugevusega stiimulites.
Kuna kõik jõu liigid on otseselt seotud lihaslõikega - kuid mitte proportsionaalsed -, on loogiline, et esmane superkompensatsiooni kohanemine seda tüüpi treeninguga on põikdiameetri kasv.
Teisest küljest on punastel kiududel hüpertroofiline võime vähenenud, kuid teisest küljest suudavad nad koormusi palju kauem vastu pidada ja kiiresti taastuda.
Üldiste hüpertroofiliste võimete maksimaalseks ärakasutamiseks on vaja treenida treeningparameetritega, mis pöörlevad ühele või teisele poole, sõltuvalt "hüpoteetilisest" kiudude koostisest.
See variatsioon on nii indiviidisisene, see tähendab, et see muutub lihast lihasesse, kui ka indiviididevaheline, see tähendab, et see muutub inimeselt inimesele. See tähendab, et koolitus peaks koolitusparameetrite poolest erinema nii ainete kui ka piirkondade lõikes.
Iga keha lihase kiudude lagunemine on oma olemuselt geneetiline, kuid ei mõjuta alati kõiki lihaseid ühtemoodi; subjektil võivad olla suured rinnalihased, milles on rohkem valgeid kiude, või suured keskmised lihased, milles on keskmisest rohkem punaseid kiude. Seega veel erinev kasvupotentsiaal.
Siiski ei tohi me eksida, uskudes, et füsioloogilised põhimõtted muutuvad vastavalt juhtumile; see on vastupidi. Selles mõttes, et põhitingimused muutuvad, mistõttu on vaja rakendada stiimuleid, millel on suurem huvi ühe ainevahetuse, mitte teise vastu.
Sellest vaatenurgast peaks "hardgainer" - sageli sarnane nn ektomorfmudeliga - esitama endale küsimuse:
'Kas tasub rohkem püüda sihtida punaseid kiude, sest neid on konkreetsel teemal rohkesti või heledaid, sest neil on siiski suurem potentsiaal?'
Vastus võiks põhimõtteliselt sõltuda sellest, kui palju punaseid või heledaid kiude konkreetne lihas "peaks" sisaldama. Näitena võib tuua, et nelipealihase lihased sisaldavad keskmiselt 52% I tüüpi kiude, samal ajal kui tallaosa ulatub umbes 80% -ni; mõlema puhul on ülejäänud osa IIx kiududest (nii IIa kui ka IIb). See viitab sellele, et reite esiosa reageerivad suurema koormuse intensiivsusele tõenäolisemalt kui vasika sügav lihas.
See tähendab, et kiud pole niikuinii "kõik". Jõu väljendamisel tulevad mängu teised muutujad ja seetõttu annab ainsa kindluse eksperimentaalne tulemus.
Näiteks võivad seljakoolituse raskused sõltuda pigem lihaste koostisest kui tehnilistest teguritest (vale teostus), anatoomilis-funktsionaalsest (abaluu-õlavarreluu liikuvus) või biomehaanilistest teguritest (sobivus kätekõverduste enneaegseks kurnamiseks).
Sel põhjusel on alati soovitatav stiimulit varieerida teadusliku, mitte juhusliku lähenemisviisiga, et testida tõelist hüpertroofilist reaktsiooni kui kasulikku teavet tulevaste protokollide koostamiseks.
oleme lõpetanud "on võimalik läbi viia töökoormustesti, mis võib anda meile kasuliku raja, mille põhjal oma kohandatud rutiini üles ehitada.See test - teostatakse mitte -algajatel teemadel - see seisneb ühe liigeseharjutuse ja 80% 1RM juures maksimaalse võimaliku korduste tegemises kuni kontsentrilise ebaõnnestumiseni.
1RM-i saab arvutada otseste (täpsemate) või kaudsete meetoditega, näiteks järgides Bryzicki võrrandit: 1RM = koormus tõstetud / 1,0278- (maksimaalselt 0,0278 * korduste arv)
Märge: see võrrand peegeldab tegelikkust, seda enam jääb maksimaalsete korduste arv madalaks, nii et ütleme umbes 4–6 kordustja et tõstetav koorem peab sisaldama õõtshoovaid või mõnda muud tuge, näiteks külgpeatusi.
1RM eeltesti puhul on üldisi näpunäiteid vähe: sooritage hea soojendus, piisav lähenemine koormusele ja korrake testi vähemalt 2 korda, pidades kõrgeimat väärtust heaks ja taastudes vähemalt 2 minutit ja mitte rohkem kui 4 -5.
1RM -ist (võimalik saada koos Bryzickiga) saame testis kasutatava 80%, mille lõpus märgitakse ära maksimaalsed kordused positiivse võimetuse korral. Oluline on vaatleja abi, kes teisest küljest ei hõlbusta mingil juhul rep - välja arvatud täielik suutmatus ja sel juhul ei loe rep.
Katsetulemused ja lihaskiud
- 5-8 korduse ja väsimusega 10-15 "piires võime oletada, et selles lihaspiirkonnas on hea IIx kiudude tihedus (kiire).
- Kui üle 20 korduse ja väsimus ületab 50–60 tolli, võime oletada, et selles lihaspiirkonnas on hea I (aeglaste) kiudude tihedus.
- Kui 10-15 kordust ja väsimus on umbes 20-30 ", võime oletada, et selles lihaspiirkonnas on kahe kiuduliigi vahel õiglane tasakaal.
Sellest testist on võimalik ekstrapoleerida iga lihase optimaalne töökoormus, protsentides 1RM, piisava TTÜ, tiheduse ja treeningmahuga.
Seetõttu on loogiline, et kui tulemused näitavad "punaste kiudude kõrget komponenti, nõuab treeninglaud" hüpoteetiliselt "madalamat intensiivsusprotsenti kui valged, suuremat tihedust (seega vähem taastumist) ja suuremat treeningmahtu.
.
Hüpertroofia väljaõppes peab intensiivsus olema levinud või igal juhul märkimisväärne, isegi katsealustel, kellel on kõrge punaste kiudude osakaal.
Kõrge intensiivsus on määratletud kui vahemikus 85 kuni 100% 1RM.
Kui palju mahtu ja millist treeningutihedust valida?
Mahu ja tiheduse astme valik ei sõltu ainult lihaskiudude koostisest, vaid ka subjektiivsest väsimussuutlikkusest - kes on altid lihaspuudulikkusele ja kes töötab paremini puhvris - ning üldisest töökoormusest.
Maht on oluline selliste biokeemiliste stiimulite tekkeks nagu piimhappe tootmine, fosfageeni ammendumine jne.
Puhtas jõutöös (kiudkiud) on üksikute treeningute maht tavaliselt piiratud, sest fosfageeni ammendumine nõuab intensiivsuse vähendamist. Seevastu iseloomustab see vastupidavustreeninguid, mis kasutavad vahekiudude (piimhappe tootmine) ja oksüdatiivsete kiudude (aeglased kiud) kombinatsiooni..
Seevastu tihedus, mis vastab stiimulite lähedusele ja seega ka taastumiste lühidusele, võimaldab seansse "kontsentreerida" - muutes need vähem kestvaks - ja töötada "eelväsimuses". Praktikas on see pöördvõrdeline kogumite vaheliste taastumistega.
Puhtas jõutöös on tihedus väga väike. Jõutaluvustöös on tihedus "tavaliselt" kõrge. Seetõttu on tihedus aeglaste kiudude treenimisel olulisem parameeter kui kiire.
Aga kuidas me saame aru, kui palju mahtu ja millist tihedust võtta? Varsti öeldakse.
Esiteks peab olema selge, kas töötada rikke või puhvriga.Soovitame tutvuda spetsiaalse artikliga.
Lisateabe saamiseks: Puhvritreening: miks ja tõhususSiis tuleb valida intensiivsus, mis põhineb kiudude testi tulemusel ja treeningu eesmärgil - stimuleerida punaseid või heledaid.
Ebaõnnestunult töötava subjekti töömaht vastab komplektide arvule, mida saab lõpetada, võttes arvesse - väikese vahega, näiteks +/- 2 - esimese korduste arvu, hoides õigeid aegu pinges (vt allpool).
Tiheduse puhul on diskursus analoogne. Eeldades, et taaskasutamise ülemmäär on 3 "00" ja minimaalselt 45 ", ning olles teadlik asjaolust, et punaste kiudude taastumiseks kulub vähem aega kui selgete kiudude taastamiseks, on vaja kehtestada vajalikud pausid, et tagada maht. koolitus.
Miks on oluline lisaks kordustele kaaluda ka TTÜ -sid?
TTÜ (aeg pinge all), kordus (kordus) ja komplekt (seeria) on treeningparameetrid; neid suurendades või vähendades sekkume peamiselt helitugevusse.
Rep all peame silmas kogu liikumistsükli lõpuleviimist. Komplekti kohta järjestikune korduste komplekt, mis võib olla passiivse taastamise teel teistest komplektidest või harjutustest eraldatud. "Tegelik töö".
Praktiliselt:
- kui repel oleks TTÜ 3 "" ja komplektil 10 tabamust, oleks komplekti TTÜ 30 ""; kui harjutad 3 komplekti 3 harjutuse jaoks, vastab TTÜ kokku 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 minutit);
- kuid on ka tõsi, et kui esindaja TTÜ suureneks 6 "" -ni, oleks koguarv 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 minutit).
TTÜde suurendamine tähendab energiakulude ja - vastupanutreeningu kontekstis - piimhappe kontsentratsiooni rakendamist. Kuid kas see on alati õige? Mis on piir?
Suhtle pinge all olevad intensiivsused ja ajad
Kulturismi treeningutes on oluline hoida TTÜ märkimisväärselt ja peamiselt hajutatuna ekstsentrilisel faasil; seda seetõttu, et lihaste osa suurenemist stimuleerib suuresti negatiivne või isomeetriline töö.
Milleks siis repsid kokku lugeda, kui TTÜ hindab "tegelikku tööd"?
Kuna kordused on TTÜ (aeg / maht) ja% 1RM (intensiivsus) vahelise seose tulemus.
Kuid, liiga kõrge TTÜ puhul on võimatu hoida% 1RM teatud tasemel! Seetõttu on korduste konstantsena hoidmisel, TTÜde suurendamisel vältimatu intensiivsust vähendada.
Pole juhus, et üks levinumaid tõrkeid, mis suurendavad ülekoormusi, kuid keskmise või suure mahuga protokollis, on TTÜde drastiline vähendamine, et kordusi hoida konstantsena.
Seetõttu jääb üle mõista, miks või kui palju ühte suurendada ja teist vähendada või vastupidi.
TTÜ kordusi võib pidada sobivaks (kontsentriline faas + ekstsentriline faas) 4-6 "(isomeetrilise pausi, isegi 7-8") sisestamiseks. Seda seetõttu, et need võimaldavad teil hallata kõrge intensiivsusega ja head kvaliteeti ka liikumise puhtus ja amplituud (ROM) ning kontsentrilise ja ekstsentrilise faasi suhe.
Ilmselgelt ei saa ühel liigesharjutusel, näiteks hantlite biitsepsi kõverdamisel ja kangikükil olla identset TTÜ -d, sest kaasatud liigeste arv ja ROM -id on äärmiselt erinevad.
Seetõttu loetakse kõrgemaid TTÜ-seeriaid üle 60–80 tolli (umbes 12–15 kordust), keskmisi umbes 45 tolli (umbes 8–9 kordust) ja madalaid, alla 20–30 tolli (5-6 kordust) komplekte. KÕIK komplektid.).
; aga ka suure mahuga töökohtadel - kulturismis harva -, mis nõuaks kahe puuduva seansi jagamist ülejäänud kolmeks, muutes need liiga pikaks.Olles seda öelnud, on vaja kindlaks teha, kas töötada ebaõnnestumisega (mis tahes) või puhvriga. Mitte olla "nuppude küljel", kuid täna on soovitav leida segatud lahendusi või igal juhul neid kahte vaheldumisi vahetada.
Alati ebaõnnestumisega töötamine on tegelikult kahjulik, kuna see tekitab liiga palju stressi nii ajule kui ka mehaanilistele struktuuridele; pealegi hõlmab see sageli platoo ja isegi halvenevaid faase. Sellel on ka suurem vigastuste oht.
Seevastu puhvril puudub ammendumise stiimul ja mõnikord maksimaalne lihaspinge; mõnede jaoks on need kaks kasvu jaoks hädavajalikud.
Puhver lihtsalt plaanib hoida "rep basseini"; seetõttu, kui teatud ülekoormuse korral suudaksin teha 8 kordust, siis puhvris 2 sooritan 6. Olles seda selgitanud, on teiste treeningparameetrite arvutamine sama.
Kuidas hallata mitme liigese harjutusi?
Eeldades, et iga lihase netoväärtused on saadud; seni, kuni otsustame neid ühe liigesega harjutustega stimuleerida, pole probleemi. Saame luua tabeleid, kus on ühe ja teise lihase vahel kurvad erinevused.
Kuidas aga mitme liigesega harjutusi juhtida?
Võtame tavalise kükitamise. See hõlmab ¾ kehast, suuremat rõhku asetades nelipealihase reieluudele ja tuharalihastele, millele järgneb sääreluu rühm. Katsed andsid meile aga erinevaid andmeid; näiteks: suur osa heledatest kiududest tuharalihasesse ja tuharalihasesse. Nelipealihas ja vastupidi suur osa punaseid kiude hamstring.
Kuidas sel juhul kükki juhtida? Eelistada tuleks enim värvatud lihaseid, s.t. nelipealihased liikumise esimesel 90 ° ja gluteus maximus teisel 90 °. Hamstring mängib koos adduktorite ja röövijatega olulist stabiliseerivat rolli.
Hea lahendus oleks sooritada ainult poolkükki kõrge korduste (15-20), keskmise intensiivsusega (65-70%), TTÜ 60-80 "ja väikese puhkeajaga (45-75") komplektiga ning pühenduda tuharalihastele üks harjutus (näiteks sirgete jalgadega survetõstmine) madalal rep (6-7), kõrge intensiivsusega (vähemalt 85%), TTÜ 20-30 "komplekti kohta ja kõrge taastumine (150-180").
Teine võimalus võiks olla sooritada täielik kükk, kuid muutuvate treeningparameetritega komplektide vahel; pärast piisavat lähenemist koormusele, alustades kõrgest intensiivsusest, vähestest kordustest ja suurtest taastumistest, lõpetades keskmise intensiivsusega, rohkem kordusi ja vähe taastumisi.
See süsteem kehtib aga palju lihaspuudulikkuse otsingu korral, mis nõuab ainult ühte treeningut lihasgrupi kohta nädalas.
Poolitatud treeningu korral saate jagada kõrge intensiivsusega stiimuli esimeses treeningus ja keskmise intensiivsusega stiimuli teises. Sel juhul pidage meeles, et ärge kurnake ringkonda täielikult, vastasel korral ei saa me jõudu tasuda.
