Vahelduv paast: mõju ja kasu

vahelduv on salendav süsteem, mis põhineb kardinaalsel põhimõttel luua paastumise "aken" (ajakava) kestusega, mis mõjutab üldist kalorite tasakaalu ja hormonaalset ainevahetust. Toidukaotuse tingimustes suureneb lisaks täielikule insuliinikindlusele (pidage meeles, et insuliin on par excellence anaboolne hormoon, kuid vastutab ka rasvade ladestumise eest) märkimisväärselt suurenenud veel üks hormoon: IGF-1 või somatomediin (mõned isegi mainivad testosterooni tõus). Vahelduv toidupuudus on siis vastutav GH (somatotropiini) sekretsiooni eest, mida tuntakse kui "hea enesetunde hormooni". Erinevalt insuliinist ei põhjusta GH, suurendades samal ajal hüpertroofiat, rasvade ladestumist, kuid soosib kehakaalu langetamiseks ja lihaste määratlemiseks vajalikku lipolüüsi.

Peamised toitumisrežiimid, mis näevad ette vahelduva paastumise, on kolm: paastumine igal teisel päeval, paastumine 2 päeva nädalas ja igapäevane paastumine (päevaperiood, mille jooksul inimene sööb, on piiratud 8–12 tunnini ja ülejäänud 12–14 tundi) 16 tundi on paastumine).

Vahelduva paastu toitumismuster

Vahelduva paastu toitumismuster koosneb 3 igapäevasest söögikorrast ja 1 treeningust, mille paastumisaken on 16 tundi.

• 1. söögikord, mis tuleb tarbida kohe pärast ärkamist: valguallikas ja keskmise madala glükeemilise indeksiga süsivesikud; madala rasvasisaldusega
• 2. söögikord - hommikusöök: täielik
• Treening (kulturismi või igal juhul suure intensiivsusega treening)
• 3. söögikord (tuleb teha kohe pärast treeningut) - lõunasöök: täielik
• Paastuaken kella 13.00 või 15.00 umbes järgmise hommikuni.

ja ainevahetushaigused nn terapeutilise paastu kaudu. See praktika toimub meditsiinilise järelevalve ja toitumisalase toetuse tingimustes. Paastumine võib olla kasulik või kahjulik teatud tegurite põhjal: kestus, toidust hoidumise täielikkus, patoloogilised tingimused selle rakendamiseks jne. Kõik paastuvormid pole ühesugused, mõned on äärmiselt kurnavad ja motiveerimata, teised vähem kurnavad ja ratsionaalsemad.

Mitmed uuringud on toonud esile vahelduva paastumise eeliseid kehale. Mitte ainult kaalulangus ja vabade radikaalide kontrast, mis võib tõlkida elu eliksiirina, vaid ka ressursid, mis on võimelised reguleerima vere suhkrusisaldust ja põletikku . Kardiovaskulaarse tervise seisukohast parandab vahelduv paastumine vererõhku, südame löögisagedust, vere triglütseriidide ja kolesterooli taset ning vähendab ateroskleroosi tekkega seotud oksüdatiivset stressi.

Kasu sportlastele ja lihasmassile

Alati kehaehituses, lihaste suurendamiseks ja rasvamassi vähendamiseks, on mõlema eesmärgi saavutamiseks oluline dieet ja treeningud kombineerida. Vahelduv paastumine parandab keha koostist kahepoolselt (lihasmassi suurendamiseks ja kehakaalu langetamiseks) .

meie organismi jaoks on need suhkrud (eriti glükoos) ja rasvhapped. Pärast sööki koguneb rasvkoesse liigne rasv triglütseriidide kujul, mis paastu ajal lagunevad glütserooliks ja rasvhapeteks. Maks muudab rasvhapped ketoonkehadeks, mis annavad energiat paljudele organitele (paastu ajal: ketoonkehade sisaldus suureneb inimese veres ligikaudu 8–12 tundi pärast viimast söögikorda). Ainevahetuse muutused mõjutavad veresuhkru taset, vererõhku, südame löögisagedust ja kõhurasva.

, kõhuümbermõõdu vähenemine, parem insuliinitundlikkus ja seega väiksem risk haigestuda diabeeti, suurem lihaste vastupidavus ja kognitiivsete võimete suurenemine. Siiski puudub teaduslik valideerimine, mis suudaks määratleda, kas need mõjud on seotud vahelduva paastuga või ainult kalorite puudujäägiga .

Okinawa juhtum

Okinawa saar (Jaapanist lõuna pool) omab absoluutset rekordit saja-aastaste elanike arvu osas. Siin harrastatakse regulaarselt vahelduvat paastu, peamiselt köögivilju, merevetikaid, goyat, tofut, kala (väga toores, isegi suur) näiteks tuunikala) ja väga vähe liha. Teine väga oluline aspekt, mis iseloomustab selle Jaapani saare elanike toitumisstiili, on kalorite mõõdukus; sellega seoses soovitab üks kuulus kohalik ütlus süüa umbes 80% täisväärtuslikuks tunnistatud toidust.

. Enne vahelduva paastumisega alustamist on vaja paluda toitumisspetsialisti või dietoloogi abi, et tagada makro- ja mikroelementide tasakaalustatud tarbimine.