Hiljutised uuringud on näidanud, et parim viis rasvumise vältimiseks on vähendada kalorite koguhulka, olenemata dieedi koostisest.
Lisaks võivad istuvad ja ülekaalulised inimesed muutuda insuliini toime suhtes vastupidavamaks, nõudes seega vere glükoosisisalduse reguleerimiseks rohkem hormoone.
ja õlid, 2-3 portsjonit päevas valgurikkaid toite (piim, juust, jogurt, liha, kaunviljad, kala, pähklid), 3-5 portsjonit puu- ja köögivilju, 6-11 portsjonit süsivesikuid (leib, pasta, riis, jne.). Seetõttu oli sõnum minimeerida rasva ja tarbida palju süsivesikuid, puu- ja köögivilju. Sel ajal oli USA kalorite tarbimine: 45% süsivesikuid, 40% rasva, 15% valku. American Hearth Associationi ja teiste institutsioonide juhised soovitasid tarbida vähemalt 50% süsivesikuid, 30% rasva (täna oleme tagasi kõndides).
Tegelikult ei ole ükski uuring näidanud madala rasvasisaldusega dieedist tulenevaid pikaajalisi eeliseid. Nende juhiste kehtivus muutus veelgi küsitavamaks pärast seda, kui teadlased näitasid, et suurendades üldkolesterooli (150–200 mg / dl plasmas tervetelt isikutelt) ja kõrge tihedusega (HDL) või hea kolesterooli suhet, on südame-veresoonkonna haiguste risk tõstetakse, samas kui positiivne mõju saavutatakse suhte ümberpööramisega. Kuigi uuringud on piiratud, on need ühemõtteliselt näidanud kasu küllastunud rasvade asendamisest polüküllastumata rasvadega, kuid mitte süsivesikutest. Rasvade asendamine süsivesikutega hõlmab tegelikult LDL- ja HDL-taseme langust ning triglütseriidide (veres leiduvate rasvade füsioloogilises koguses 72–170 mg / dl) suurenemist.
Tegelikult oli juba teada, et mõned rasvad (küllastumata) on organismile hädavajalikud ja võivad vähendada südame -veresoonkonna haiguste riski. Tegelikult on toitumisnõustamine alati toonud kaasa küllastunud rasvade (piimatooted ja liha) asendamise. suurendada kolesterooli, seega südameatakkide riski, vähendades küllastumata (taime- ja kalaõlid) kolesterooli. USA-s on südamehaiguste esinemissagedus vähenenud poole võrra ja polüküllastumata rasvade tarbimine kahekordistunud kümnendil 1970–1980. Seda kinnitab see, mis juhtub riikides, kus kasutatakse peamiselt õli (Kreetal moodustab see 40% kaloraažist) või vähe rasva (Jaapanis 10%).
Alates 1992. aastast on edasised uuringud järk -järgult näidanud, et sellel püramiidil oli palju defekte.
Pakume nüüd välja toidupüramiidi uusima versiooni, mille 2016. aastal pakkus välja Vahemere dieedi rahvusvaheline sihtasutus (Ifmed) Milanos Palazzo Lombardias toimunud esimese Vahemere dieedi maailmakonverentsi ajal, mis peegeldab paremini praeguseid teadmisi toidust.
nende hulka kuuluvad leib, pasta, riis, teraviljad ja jahutooted üldiselt, kartul, suupisted ja küpsetised üldiselt, suupisted.
Need on rikkad süsivesikuid ning rafineeritult või tavapäraselt tarbituna ei sisalda nad idudes ja kliides sisalduvaid kasulikke aineid (vitamiine, mineraalaineid, valke, asendamatuid rasvhappeid ja kiudaineid) ning on organismis kiiresti omastatavad. Seetõttu suurenevad nad. Glükoosisisaldus veres palju rohkem kui täisterahelbed, mille tagajärjel on veres insuliinipiik. Tagajärjed on: suurenenud näljatunne (kalduvus ülekaalulisusele ja rasvumisele) ja vitamiinide (eriti B -vitamiinide) ammendumine. Kõrge glükoosi- ja insuliinitase võib avaldada negatiivset mõju kardiovaskulaarsüsteemile, suurendades triglütseriide ja vererõhku ning vähendades HDL -i (hea kolesterooli) taset.
Tuleb märkida, et kartulil on ka see viimane oht. Tegelikult suurendab keedetud kartul veresuhkrut palju rohkem kui suhkrukuubik, pakkudes samas samu kaloreid. See juhtub seetõttu, et kartul koosneb põhiliselt tärklisest, mis imendub meie kehast kiiresti. Tavaline suhkur, sahharoos, on disahhariid, mis moodustub glükoosi ja fruktoosi molekulist; just fruktoosi aeglane muundumine glükoosiks aeglustab suhkru puhul veresuhkru tõusu.
Epidemioloogilised uuringud näitavad, et rafineeritud jahu, tärklise ja kartuli suur tarbimine on seotud suure II tüüpi diabeedi ja südame -veresoonkonna haiguste riskiga ning see risk on suurem istuvatel ja vähemaktiivsetel inimestel. Seevastu kiudainete tarbimise suurenemine on seotud nende haiguste väiksema riskiga.
Mis puutub pagaritoodetesse ja suupistetesse (suupisted, laastud jne), siis eespool nimetatud riskidele tuleb lisada järgmises lõigus kirjeldatud riskid, kuna sageli esinevad hüdrogeenitud rasvad.
Seetõttu on rafineeritud terade asendamisel täisteratootega tervislik eelis ilmne isegi siis, kui sel juhul on soovitatav valida mahepõllumajanduslik toit, et vältida pestitsiididega suurema saastumise ohtu, mis on paratamatult rikastatud täisteratootega. (rafineerimisprotsessis kõrvaldab vilja pinnakihid ka osa saasteainetest).
. Need koosnevad trans-küllastumata rasvhapetest (mis saadakse taimeõli osalisel hüdrogeenimisel, muutes selle tahkumiseks) ning neid leidub margariinides ja paljudes küpsetistes ning praetud suupistetes: need tõstavad LDL-i (halb kolesterool) ja triglütseriide.
Ulatuslikud epidemioloogilised uuringud ei ole rõhutanud rasvade erilist rolli käärsoole- ja rinnavähis. Teised uuringud on seostanud eesnäärmevähki loomsete rasvade tarbimisega (rohkesti küllastunud rasvhappeid), kuid ei ole näidanud mingit rolli taimeõlidel, mis võib vastupidi riski veidi vähendada. Lõpuks, mis puudutab kardiovaskulaarseid probleeme, on uuringud näidanud ühemõtteliselt eelist asendada küllastunud rasvad (loomsed rasvad) polüküllastumata rasvadega (taime- ja kalaõlid).
ja kaalium). Foolhape (rohelistes lehtköögiviljades) võib samuti vähendada käärsoolevähi riski ja selle ebapiisav tarbimine põhjustab sünnidefekte. Lükopeen (sisaldub tomatites) vähendab eesnäärmevähi riski. Luteiini (rohelistes lehtedes sisalduv pigment) tarbimine suurendab katarakti ja võrkkesta degeneratsiooni riski.
Me teame, et saame puu- ja köögiviljadest maksimaalse kasu, kui tarbime neid värskelt ja toorelt, sest need võimaldavad maksimaalselt ära kasutada oma vitamiine ja mineraalaineid, aga ka siis, kui need on koristatud küpsena. Kahjuks koristatakse need väärtuslikud toidud sageli "saagiküpsuse" ajal või spekulatiivsetel põhjustel nii kiiresti kui võimalik, muutudes seega väheväärtuslikuks toiduks.
, maapähklid jne sisaldavad palju rasva, kuid peamiselt polüküllastumata (eriti kreeka pähklid on hea oomega-3 allikas). Uuringud näitavad, et need vähendavad triglütseriide., Vähendada südamehaiguste riski. Lisaks kalduvad kuivatatud puuvilju söövad isikud rahulolu tõttu vähem rasvumise poole. , herned, kikerherned, läätsed, aedoad, sojaoad, maapähklid on "oluline energia- ja valguallikas. Kuivatatud kaunviljade proteiiniprotsent on võrdne lihaga (20%), kuid madalama bioloogilise väärtusega; need sisaldavad palju aminohappe lüsiin, kuid vähe väävliaminohappeid (metionioon ja eriti tsüsteiin, mida on teraviljades palju). Erandiks on soja, mille valgusisaldus on 38%, piiramata aminohappeid. Kuid kombineerides neid väävliaminorikaste toitudega happeid, näiteks teraviljatoite, saate suurepärase eine, mille maksumus on 6–7 korda madalam kui lihaga (nt 50 g kaunvilja ja 200 g teravilja + köögivilju + maitseained = 1000 kcal ja katab 2/3 igapäevasest proteiinivajadusest ).
Enne toiduvalmistamist on soovitav leotada 12–24 tundi (vett tuleb vahetada 2-3 korda), kuna see vähendab seedimatute ainete (saponiinide), kelaativate ainete (fütiinhape, mis seob rauda Fe) ja antivitamiinide kogust.
Samuti tuleks lisada, et kaunviljad "parandavad" taimi, kuna juurtes on atmosfääri lämmastikku siduvad bakterid (kõik teised taimed absorbeerivad selle hoopis mullast). Kuna kaunviljad ei kasuta kogu lämmastikku , järgnev saak saab sellest "annetusest" kasu. See viljelustehnika tagab, et muld ei ammendu. Tänapäeval on keemiliste väetiste kasutuselevõtt muutnud rotatsiooni kaduma, et anda teed monokultuurile, mida nimetatakse röövpõllumajanduseks, mis on tulusam (järelikult on põllumajandusmasinate arendamine puudutanud enamasti maisi ja nisu).
see on seotud südame -veresoonkonna haiguste riskiga, mis on tingitud küllastunud rasvade ja kolesterooli suurest sisaldusest, 2. diabeedist ja käärsoolevähist; viimane tõenäoliselt toiduvalmistamise käigus tekkinud kantserogeensete ainete või säilitusainete tõttu.Vorstide kohta tuleb kahjuks lisada, et need on tooted, mille kaudu tööstus müüb liiga sageli väga halva kvaliteediga toorainet kõrge hinnaga ja mille üle ei ole võimalik tarbijapoolne kontroll. Erandiks on kahtlemata toores sink ja bresaola, mille tootmissüsteem ei võimalda keerukust (vt: nitritid nitraadid).
Linnuliha (valge liha) ja kala sisaldavad vähem küllastunud rasva ja rohkem küllastumata rasva. Kala on ka rikkalik oomega-3 rasvhapete allikas. Linnuliha ja kala asendamine punase lihaga vähendab südame -veresoonkonna haiguste ja käärsoolevähi riski.
Valge liha osas tuleks aga mainida ka riski, et need sisaldavad östrogeeni (kasutatakse noorloomade kehakaalu suurendamiseks), mis võib põhjustada lastel hormonaalset tasakaalustamatust. Seetõttu on toidu päritolu kontroll alati oluline.
need sisaldavad palju kolesterooli, kuid ei tekita probleeme. Maksimaalne soovitatav tarbimine on 1 kord päevas (välja arvatud diabeetikud).
Värskuskontroll: veega „kraanikausis“ hõljumise katse, värske muna laotatakse horisontaalselt põhjale ja aja jooksul muutub see vertikaalseks; vanana ujub.
Munade seeduvus varieerub vastavalt nende valmistamisviisile: parim viis on pehme keedetud, pošeeritud või pošeeritud muna (s.t vähese küpsetusajaga).
(Ca). Tegelikult on leitud kõrgeid murdumisi riikides, kus tarbitakse kõige rohkem piimatooteid. Itaalias oli 1960ndatel kaltsiumi tarbimine ½ võrreldes Põhja -Euroopa omadega ja osteoporoosi esines vähem kui nendes riikides. Puuduvad uuringud, mis näitaksid, et nende tarbimine vähendab osteoporoosi. Selle asemel soodustavad kaltsiumi eritumist loomse päritoluga valgud ja juustus sisalduv sool. Lisaks näib, et uuringud seostavad piimatooteid vähiriskiga. Eesnääre ja munasarjad.Nii et osteoporoosi vastu võitlemiseks on parem võtta rohkem taimset päritolu valke ja trenni teha. Vaata ka: toitumine ja osteoporoosVäga laagerdunud juustud võivad olla kahjulikud neile, kes kasutavad antidepressante, kuna viimased takistavad türamiini (tugevalt kääritatud juustudes esinev võimas vasokonstriktor) lagunemist.
Sulatatud juustud on tavaliselt valmistatud riknenud juustudest ja tagastatakse. Neid ei soovitata polüfosfaatide (sulamisoolade) olemasolu tõttu, eriti lastele, kuna need tasakaalustavad kaltsiumi / fosfori suhet (Ca / P). Lisaks on need 50–60% vees.
Piim: rinnapiim on ainus toit, mis võimaldab lapsel kasvada. Joogipiim on lehmapiim, milles on rohkem tiamiini ja B12 vitamiine kui ema piimas, rohkem kui kolmekordne valk ja vähem laktoosi. Sellega seoses tuleb rõhutada, et: rinnapiima vitamiinid ja lipiidid sõltuvad ema toitumisest ning 1/3 koolikutega rinnapiimaga toitmisest paraneb, kui emad lõpetavad piima joomise. Lisaks väheneb soolestikus piima seedimiseks hädavajaliku laktaasi ensüümi tootmine ja see peatub 30% -l inimestest pärast võõrutamist. Seetõttu tuleb piima talumatust pärast võõrutamist pidada füsioloogiliseks.
koos puu- ja köögiviljadega on see seotud väiksema suremusega südamehaigustesse ja insultidesse tänu antioksüdantide (karotenoidid, tokoferoolid, askorbiinhape, flavonoidid) panusele, mis toimivad sünergistlikult. Mõõdukas punase veini kogus määrab plasma ja LDL oksüdatsiooni vastu ja suurendab HDL -i olemasolu. Alkohol vähendab trombotsüütide agregatsiooni veres, piirates trombide ja trombide teket. 40 g alkoholi päevas (300 ml veini) meestele ja 20 g naistele vähendab südame isheemiatõve riski 30%võrra. Liigne joomine võib põhjustada tõsist maksakahjustust, kus sellel on suurim mõju (steatoos, hepatiit) ja tsirroos), kõht (gastriit vesinikkloriidhappe ülemäärase tootmise tõttu) avaldab pärssivat mõju kesksele lumesüsteemile, pidurdades pidurduspidureid ja hägustades reflekse (50% tapmistest ja 25% enesetappudest viiakse läbi alkohol), tekitab perifeerset vasodilatatsiooni (see tõmbab verd südamest ja lihastest, põhjustades väsimust ja jahutust) .Lõpuks vein on toidutoode, mis läbib suurimat keerukust.
Õlu on üks kõige vähem võltsitud jooke.
Alkohoolsed aperitiivid pärinevad enamikul juhtudel tööstuslikust alkoholist, mis on lisatud lisaainete lisamisega.
(leib, pasta, riis jne). Peaaegu kõigil söögikordadel taimeõlid (kui rasvad ja süsivesikud on tervislikud, ei pea te tõenäoliselt nende kalorite pärast liiga palju muretsema). Palju köögivilju ja puuvilju. Mõõdukas koguses (1-3 portsjonit päevas) tervislikke valguallikaid (pähklid, kaunviljad, kala, tailiha, munad) ja alkoholi (välja arvatud vastunäidustused, näiteks: rasedad naised, maksahäired, kõhunääre, südame paispuudulikkus, idiopaatiline müokardiopaatia, degeneratiivne neuroloogilised haigused). Piimatoodete tarbimine on veelgi väiksem (2-3 portsjonit päevas). Minimaalne tarbimine: rafineeritud teraviljad (sh suhkur ja kartul), või, punane (rasvane) liha. Ei sisalda hüdrogeenitud rasvu (margariine).
---pan-di-spagna-per-rotolo-dolce.jpg)
.jpg)
