Dieet ja premenstruaalne sündroom

Toimetanud doktor Roberto Uliano

"Toitumine ja premenstruaalne sündroom

Võitlus suhkruhimu vastu

Menstruatsioonieelses faasis ja tsüklis on peaaegu kohustuslik tunda nälja suurenemist ja teatud toiduainete eelistamist, mis võivad teie kehakaalu ohtlikult mõjutada. Tegelikult on sel perioodil serotoniini ainevahetus, meeleolus osalevad hormoonid. Seda toodetakse ajus, alustades lihtsast aminohappest, mida nimetatakse trüptofaaniks ja mis pärast ensüümi töötlemist läbib kergesti aju barjääri, suurendades selle hormooni taset.

Lihtsate suhkrute kättesaadavuse suurenemine, suurendades insuliini taset, põhjustab trüptofaani suuremat ladustamist rakkudes, et sünteesida serotoniini. Sellepärast on lihtne tunda pöördumatut soovi maiustuste ja šokolaadi järele, mida ei saa alati kontrollida. Sel juhul on vaja soosida serotoniini taseme tõusu ja vältida suhkrute vähendamist. Serotoniini sünteesi olulised elemendid on vitamiin B6 ja magneesium. Tegelikult saavad need elemendid rakkude sünteesimisel suurema efektiivsuse. nende ainete vajadusi rahuldavad kogu komplekssed süsivesikud (teraviljad, kaunviljad, kartul). Kala, eriti sinise kala söömine (omega -3 sisalduse tõttu) aitab hoida krampe ja lihaste kokkutõmbeid kontrolli all. need hoiatavad tsükli ajal endomeetriumi koorimiseks. Ilmselgelt ei pea mõnele šokolaaditükile alla andmine tekitama süütunnet, võib -olla järgige lihtsalt mõnda nippi, et mitte kahju korvamatuks muuta! Ideaalne on tegelikult hommikusöök, lõunasöök, suupiste ja kerge õhtusöök. Need, kes söövad regulaarselt, näljatsüklit paremini kontrollivad. Pärastlõunal on vaja vältida magusate toitude söömist, sest vere tase on liiga kõrge. "insuliin, mis suureneks suhkrute kasutuselevõtuga veelgi, seega on parem piirduda õuna või muu puuviljaga. Ja kui see ei õnnestu, peate aja hõivama tulusate tegevustega, mis kipuvad aju suhkrusoovist eemale juhtima.

Kehtiv abi on tegelemine aeroobse sporditegevusega, näiteks ujumine, vesiaeroobika jne, mis suurendab serotoniini ja dopamiini (õnnehormoon) ringlevat taset. Tegelikult näitas hiljuti ajakirjas American Journal of Nutrition avaldatud uuring, et spordisõltlastest naistel on nende hormoonide tase kõrgem ja nad tunnevad vähem nälga.

Kuna sellel sümptomil on ka psühholoogilised põhjused, saate end aidata laimiteede, sidrunmelissi, kannatuslilleteedega - mis aitavad rahustada ärevusseisundeid - ja mõne joogatunniga.

Näljarünnakute vastu

Maitsed ja toidueelistused ise näitavad menstruaaltsükli jooksul üsna suurt varieeruvust.Neli peamist maitset - magus, soolane, mõru, hapu - mõjutavad erinevate naissuguhormoonide plasmataseme kõikumised. Näiteks magusatundlikkus suureneb östradiooli tõustes, samas kui tundlikkus kibeduse suhtes suureneb koos progesterooni tasemega. Rõhutatakse soolase maitsega. Toidueelistused kipuvad menstruaaltsükli jooksul muutuma, eriti liha ja puuviljade osas. Kõrgema östradiooli taseme korral , nagu juhtub "ovulatsiooni korral, on kalduvus vähendada" kalorite tarbimist, peamiselt süsivesikuid. Menstruatsioonieelses faasis, eriti PMS -i all kannatavatel naistel, suureneb magusate toitude ja šokolaadi vajadus: see juhtub hormoonide ja serotoniini taseme muutuste tõttu, mis sõltuvad neist, söögiisu reguleerivast neurobioloogilisest süsteemist. ja maitsemeel. Just sel põhjusel on magusate toitude otsimine eriti tugev. On naisi, kes suudavad menstruatsiooni ajal ära süüa terve purgi šokolaadi! Selle "ebanormaalse" nälja ohjeldamiseks küllastustunde saavutamiseks tuleb loota keerulistele süsivesikutele, eelistades täisteratooteid (pasta, riis) ja kiudainerikkaid kaunvilju nagu kikerherned ja läätsed. Suurepärane nõuanne, mis aga sunnib paljusid toitumisspetsialiste nina üles ajama, on süsivesikute eraldamine valkudest, et soodustada trüptofaani ja seega ka serotoniini paremat kättesaadavust ajus. Sama söögikorra ajal, tsüklile eelnevatel päevadel või menstruaaltsükli ajal ei tohi pastat kunagi seostada liha, kala ega juustuga. Lisaks oleks õige varuda päeva jooksul looduslikult serotoniinirikkaid toite nagu tomatid, avokaadod ja ananassid (viimased kergelt diureetilise toimega).

Kui nälg on eriti tugev, on võimalik võtta rahustava toimega palderjaniekstrakte või grifooniaekstrakte, eriti trüptofaanirikkaid taimi, mis on kasulikud endogeense serotoniini taseme säilitamiseks.

Toit meeleolu stabiliseerimiseks

Pärast progesterooni ja östrogeeni taseme järsku langust toimuvad menstruatsioonile eelnevatel tundidel neuronaalsel tasemel muutused, mis põhjustavad meeleolu kõikumist ja ärrituvust. Seisund, mis on juba teada Hippokratesele, kes tõenäoliselt sellele viitas, kui rääkis "temperamendist" tormine "naistest." "Viimased uuringud räägivad meile, kuidas ajukoor on rikas östrogeeniretseptorite poolest ja kuidas nende langus menstruatsiooni ajal võib esile kutsuda ärevuse ja depressiooniga sarnaseid neurobioloogilisi muutusi. Lisaks põhjustab verekaotus raua kadu ja sellest tulenevat väsimustunnet.

Nähtuse peatamiseks on vaja keskenduda ülemaailmsele lähenemisele, mis hõlmab elustiili ja toitumist. On vaja eelistada serotoniinirikkaid toite ja vältida närvijooke, nagu kohv, süüa rauarikkaid toite, nagu kaer, müsli, läätsed ja kliid, seostades alati toiduga, mis sisaldab palju C -vitamiini, mis võimaldab. raua imendumine (näiteks apelsinimahl). Tõhusaks abiks on omega-3 koguse suurendamine sinise kala söömise kaudu, et parandada närvimembraanide voolavust, seega meeleolus osalevate hormoonide ülekandmist Soovitatav on mõõdukas füüsiline aktiivsus, mis dopamiini taset tõstes mõjutab meeleolu ja parandab seda. Hingamis- ja meditatsioonitehnikate omandamine võib olla kasulik ärevuse ja ärrituvuse vähendamiseks.

Kui ärrituvus on eriti tugev, on kasulikud palderjani, kannatuslille ja sidrunmelissi ekstraktid.