Toimetanud dr Davide Sganzerla
" esimene osa
3. nädala sportlik ettevalmistus esimesele ja teisele kategooriale
13. TREENING ESMASPÄEV:
10 min - kõhulihased ja ülemine osa (30 ”tööd ja 30” taastumist);
Kõhulihased Edasi;
Tagurpidi kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Nimme maapinnale;
Lülisamba kraanid maapinnale;
Laiad kätekõverdused pc jaoks;
Pingutuspüksid triitsepsile;
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdamisega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - aeroobne jõud:
Vahelduv 2 komplekti 8 ": rühmad jagatud vastavalt testile
m, mis põhineb 110% maksimaalsel aeroobsel kiirusel
(nt vam 100% = 5 m / s ja vam 110% = 5,5 m / s)
2x8 tolli 55 meetrit 10 -tollise taastumise korral 20 tolli, 4 tolli (venitamine ja tilgutamine);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
14. TREENING TEISIPÄEV:
10 min - propriotseptiivsus (rajad tahvelarvutitega, Skimmy, Bouncer jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - plahvatusohtliku vooluahela ülekoormusega (kiire kordamine aeglase tagasitulekuga);
Vasikas hantlitega (vasikad) 3 X 06 rec 45 " Kükita 90 ° kangiga 3 X 06 rec 45 " Adductors koos elastsusega 3 X 06 rec 45 " Hüppab edasi hantlitega 3 X 06 rec 45 " Maasild juhtrauaga (paindurid) 3 X 06 rec 45 "
05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
15. KOLMAPÄEVA TREENING:
10 min - kõhulihased ja ülemine osa (30 ”tööd ja 30” taastumist);
Kõhulihased Edasi;
Tagurpidi kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Nimme maapinnale;
Lülisamba kraanid maapinnale;
Laiad kätekõverdused pc jaoks;
Pingutuspüksid triitsepsile;
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdamisega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - aeroobne jõud:
Vahelduv 2 seeria 6 ": rühmad jagatud vastavalt testile
m, mis põhineb 105% maksimaalsel aeroobsel kiirusel
(nt vam 100% = 5 m / s ja vam 105% = 5,25 m / s)
2x6 tolli 52,5 m 10 -tollise taastumise korral 15 tolli, 4 tolli (venitamine ja nihutamine);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
16. TREENING NELJAPÄEVAL:
10 min - propriotseptiivsus (rajad tahvelarvutitega, Skimmy, Bouncer jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - plahvatusohtliku vooluahela ülekoormusega (kiire kordamine aeglase tagasitulekuga);
Vasikas hantlitega (vasikad) 3 X 06 rec 45 " Kükita 90 ° kangiga 3 X 06 rec 45 " Adductors koos elastsusega 3 X 06 rec 45 " Hüppab edasi hantlitega 3 X 06 rec 45 " Maasild juhtrauaga (paindurid) 3 X 06 rec 45 "
05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
17. KOOLITUSREEDE:
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus ja psühhokineetika (3 ahelat koos suunamuutuste ja pidurdustega, mis põhinevad välistel visuaalsetel stiimulitel,
kombatavat ja kuulmist tuleb teha 3 korda iga kord 45 ");
30 min - 11vs0 taktikaharjutus (mängu eelse täpsustusena);
10 min - Tasuta mäng 11vs11 vähendatud väli;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
LAUPÄEV: Puhka.
18. TREENINGUPÜHAPÄEV:
90 min - 1. karikavõistlused;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
4. nädala sportlik ettevalmistus esimesele ja teisele kategooriale
ESMASPÄEV: Puhka.
19. TREENING TEISIPÄEV:
10 min - kõhulihased ja ülemine osa (30 ”tööd ja 30” taastumist);
Kõhulihased Edasi;
Tagurpidi kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Nimme maapinnale;
Lülisamba kraanid maapinnale;
Laiad kätekõverdused pc jaoks;
Pingutuspüksid triitsepsile;15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus ja psühhokineetika (3 ahelat koos suunamuutuste ja pidurdustega, mis põhinevad välistel visuaalsetel stiimulitel,
kombatavat ja kuulmist tuleb teha 3 korda iga kord 45 ");
15 min - kõrge intensiivsusega palliharjutused;
15 min - 11vs0 taktikatreening (mängu eelse täpsustusena);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
20. TREENINGU KOLMAPÄEV:
90 min - 2. karikavõistlused;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
NELJAPÄEV: Puhka.
21. TREENING REEDEL:
10 min - propriotseptiivsus (rajad tahvelarvutitega, Skimmy, Bouncer jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);15 min - elastse jõu ahel (30 "kordus korduste vahel - 2" komplektide vahel);
3 marsruuti koos suunamuutustega kokku. 20m 2 seeria 3 kordust iga kursuse kohta:
- 5m + 5m + 10m (L -kujuline);
- 5m + 5m + 5m (N -kujuline);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M -kuju);
15 min - kõrge intensiivsusega palliharjutused;
15 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
15 min - Tasuta mäng 11vs11 vähendatud väli;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
LAUPÄEV: Puhka.
22. TREENINGUPÜHAPÄEV:
90 min - 3. karikavõistlused;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
Esimese ja teise kategooria sportlik treening viiendal nädalal
ESMASPÄEV: Puhka.
23. TREENING TEISIPÄEV:
10 min - kõhulihased ja ülemine osa (30 ”tööd ja 30” taastumist);
Kõhulihased Edasi;
Tagurpidi kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Nimme maapinnale;
Lülisamba kraanid maapinnale;
Laiad kätekõverdused pc jaoks;
Pingutuspüksid triitsepsile;
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdamisega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
10 min - aeroobne jõud: (V = sprint - L = aeglane jooks)
CCVV 2 seeria 4 "
1) 10 m V + 10 m L + 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L (märk 2 ")
2) 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L + 60 m V + 60 m L (märk 2 ")10 min - üldine venitus ja seljavalu.
KOLMAPÄEV: Puhka.
24. TREENING NELJAPÄEVAL:
10 min - propriotseptiivsus (rajad tahvelarvutitega, Skimmy, Bouncer jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - plahvatusohtlik vooluahel (2 seeriat iga jaama jaoks, korduste vahel 50 tolli ja seeriate vahel 2 tolli):
a) 4 vasikat + 4 sirge jala hüpet (vasikad) neljal üle + madal vahelejätmine + 5 m sprint;
b) 5 m kõrge hüpe + 2 hüpet paremale ja vasakule 4 ringis + 5 m sprint;
c) 4 kükki + 4 hüpet 4 takistusel 50 cm + kõrge vahelejätmine + 5 m sprint.
05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")
15 min - kõrge intensiivsusega palliharjutused;
15 min - intensiivsed teemavõistlused (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
15 min - Tasuta mäng 11vs11 vähendatud väli;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
25. KOOLITUSREEDE:
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus ja psühhokineetika (3 ahelat koos suunamuutuste ja pidurdustega, mis põhinevad välistel visuaalsetel stiimulitel,
kombatavat ja kuulmist tuleb teha 3 korda iga kord 45 ");
15 min - kõrge intensiivsusega palliharjutused;
15 min - 11vs0 taktikatreening (mängu eelse täpsustusena);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
LAUPÄEV: Puhka.
PÜHAPÄEV: 1. liiga mäng.
