Igapäevane proteiinivajadus
Valgud koosnevad 20 aminohappest, millest üheksa on asendamatud, mis tähendab, et organism ei suuda neid ise toota ning seetõttu on vaja neid tutvustada tasakaalustatud ja tervisliku toitumisega.
Igapäevane valgu kogus sõltub paljudest teguritest, sealhulgas vanusest, soost ja füüsilisest aktiivsusest. Optimaalne kogus oleks: 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Ainuüksi toitumine võib anda rohkem kui piisavalt valku, isegi kui see on taimetoitlane või vegantoit. Kuid taimsed toidud ei sisalda alati täisvalke või valke, milles on kõik üheksa asendamatut aminohapet. Seega, kui loomset päritolu tooteid ei tarbita, on soovitatav kogu päeva jooksul lauale tuua erinevaid taimseid valke, et saada kõik aminohapped.
Lihaste kasvatamiseks on kõige parem süüa hommikusöögi ajal valku.
Kõige valgurikkamad toidud
Kana ja kalkun
Kana rinnatükk: 54,5 g valku
Kana on populaarne ja mitmekülgne toiduvalik. Seda saab küpsetada, röstida, praadida, grillida ja maitsestada õliga koos lemmikköögiviljade ja komplekssüsivesikute rikka toiduga, nagu kinoa, speltanisu või pruun riis. Linnuliha võib olla üks parimaid toite, kui tegemist on "hästi läbimõeldud toitumisega: see sisaldab palju valke ja B-vitamiine ning vähe küllastunud rasvu".
Jahvatatud Türgi: 53,9 g valku
Kalkunirind või jahvatatud kalkuniliha on veel kaks tervislikku toitu, milles on palju valku ja vähe süsivesikuid. Need sisaldavad B -vitamiine ja heemrauda, mis on ainult loomsetes saadustes leiduv rauavorm, mida organism kõige paremini omastab.
Lõhe ja krevetid
Lõhe: 45 grammi valku
Lõhe on võib-olla üks parimaid valgurikkaid toite tänu oma südamele tervislikele oomega-3 rasvhapetele. Toit, mida soovitatakse süüa kaks korda nädalas. Lõhe on ka "suurepärane D -vitamiini allikas, mida on paljudest toitudest raske leida".Tuunikala ja lõhe. Siin on erinevused nende vahel.
Krevetid: 19,4 grammi valku
Krevetid on populaarne kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega toit. Ühes portsjonis on ainult 100 kalorit ja 1,4 grammi rasva, lisaks seleen, vitamiin B12 ja fosfor. Krevetid on tervislik (ja maitsev) eelroog.
Lahja veiseliha
Lahja veiseliha: 45 grammi valku
Veel üks edetabeli tipp, mis puudutab kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega toite, on veiseliha. Lahja praad sisaldab 90 protsenti teie igapäevasest proteiinivajadusest. See on ka suurepärane B -vitamiini ja raua allikas.
Punase liha (näiteks veiseliha) tarbimine on aga seotud suurenenud südamehaiguste, vähi ja II tüüpi diabeedi riskiga. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid piirata oma tarbimist ühe küpsetatud portsjoniga nädalas. Valige jaotustükid. vähem küllastunud rasva - seda tüüpi rasv, mis arvatavasti aitab kaasa kroonilistele haigustele.
Tofu ja Tempeh
Tofu: 43,5 grammi valku
Tofu pärineb sojast ja on üks parimaid valgurikkaid vegantoite, kuna see pakub täielikku valku. Vaid 1 tass toorest tahket tofut sisaldab 87% päevas tarbitavast valgu kogusest. Tofu, mis võib võtta kuju ja maitse mis tahes toiduvalmistamisel, sisaldab ka kiudaineid, taimset rauda ja 132 protsenti soovitatud toidust päevane kaltsiumi tarbimine.
Tempeh: 33,7 grammi valku
Tempeh pärineb kääritatud sojast, kuid erinevalt tofust on tempeh pähklise maitsega ja nätske tekstuuriga. Seda kasutatakse sageli lihaasendajana. Nagu tofu, on tempeh suurepärane taimse täisvalgu allikas, samuti rauda ja kaaliumi.
Selles artiklis on sojatoitude kasu tervisele
Konserveeritud tuunikala
Konserveeritud tuunikala: 22,6 grammi valku
Konserveeritud tuunikala on populaarne lõunasöök, olgu see siis salatisse või võileiba segatud. Tuunikala on tuntud oma kõrge elavhõbeda sisalduse poolest, kuid "kerges" konserveeritud sordis kipub olema madalam tase. Sisaldab valku ja oomega-3 rasvhappeid, mis toetavad südant tervist.
Läätsed ja mustad oad
Läätsed: 17,9 grammi valku
Läätsed on suurepärane valgusisaldusega taimetoit. Vähe sellest, nad pakuvad ka tahkeid kiudaineid, kaaliumi, foolhapet ja antioksüdante. Läätsede regulaarne söömine aitab kaasa kolesterooli ja veresuhkru taseme paranemisele.
Mustad oad: 15,2 grammi valku
Mitmesuguste ubade söömine (ja nende segamine riisiga) on hea viis keha jaoks vajaliku valgu saamiseks, eriti kui te ei söö liha ega muid loomset päritolu tooteid. Mustad oad sisaldavad rauda, kaltsiumi, kiudaineid ja valke. Dieet, mis sisaldab regulaarselt ubade, läätsede ja kaunviljade toite, aitab vähendada krooniliste haiguste tekkimise ohtu.
Jogurt ja Ricotta
Jogurt: 14 grammi valku
Jogurt on kaltsiumi, valgu ja probiootilise koostise tõttu üks parimaid kõrge valgusisaldusega hommikusöögitoite. Probiootikumid on head bakterid, mis on seotud soolestiku ja immuunsüsteemi parandamisega. Jogurtit valides vältige neid, millele on lisatud suhkrut. Selle asemel valige lihtsad maitsed ja lisage kiudainete suurendamiseks värskeid puuvilju.
Ricotta: 12,5 grammi valku
Ricotta, eriti segatuna kiudainerikka puuviljaga, on tänu oma rasva- ja valgusisaldusele täielik ja tervislik suupiste. Rasvavabad ja madala rasvasisaldusega versioonid annavad sama koguse valku: 12,5 grammi. Kodujuust on ka hea luid toetava kaltsiumi allikas.
Muna
Munad: 12,2 grammi valku
Munad on üks parimaid valgurikkaid hommikusööke. Suurem osa munade valgusisaldusest - kahel munal on 24 protsenti päevasest valguvajadusest - leidub munavalgetes, kuid soovitatav on süüa ka üks munakollane, kuna see on hea koliini, aju toetava rasva allikas.
Lehmapiim ja sojapiim
Piim: 7,7 grammi valku
Piim on üks parimaid valgurikkaid jooke. Lehmapiim sisaldab laias valikus muid olulisi toitaineid, sealhulgas kaltsiumi, kaaliumi ja rasva, ning seda rikastatakse sageli D -vitamiiniga. Koos võivad kaltsium ja D -vitamiin aidata tugevaid luid ehitada ja säilitada.
Sojapiim: 6,9 grammi valku
Alati populaarne "piima" valik taimetoitlastele, veganitele ja piimatalumatustele, sojapiim või sojajook on üks parimaid valgusisaldusega täisvalguga piimaasendajaid. Kui valite piimale taimse alternatiivi, valige alati rikastatud versioonid, et tagada oluliste toitainete, näiteks kaltsiumi ja D-vitamiini saamine.
Pähklivõi
Maapähklivõi: 7 grammi valku
Sportlaste poolt armastatud toit, maapähklivõi on rikas valkude poolest. Kaks supilusikatäit sisaldab 7 grammi valku. Kreem sisaldab ka palju südametervislikke küllastumata rasvu ning sobib hästi kaerahelbede, röstsaia, banaanide ja isegi pannil praetud lisandina. Kuigi maapähklid ei ole tehniliselt pähklid - need on kaunviljad - isegi kreeka pähklid nagu mandlid ja kašupähklid pakuvad köögivilju valku, väiksemates kogustes (vastavalt 12% ja 8% DV -st).
Pasta? Integreeritud kliide valkudega
Süsivesikud on teile kasulikud, eriti kui need on terved, nagu täisteranisu pasta. Täisteratooted sisaldavad kõiki kolme teraviljaosa: kliid, idusid ja endospermi. Suur osa teravilja toitumisest pärineb idudest ja kliidest, sealhulgas taimset päritolu valgud ja rasvad. Portsjon 80 grammi täisteratooteid annab 7 grammi valku.
