Kõrgeima süsivesikusisaldusega köögiviljad: mis need on?

kalorivabade toitudena, mida oma igapäevasesse dieeti lisada. Kuigi paljud köögiviljad on ühe portsjoni kohta väga madala kalorsusega, on mõned köögiviljad kõrge süsivesikute sisaldusega ja annavad energiat tärklise kujul, eriti kartul, mais, herned ja kõrvits. Sõltuvalt nende koostisest jagatakse süsivesikud lihtsateks, kahekordseteks või mitmeks suhkruteks. Ühe- ja kahekordsed suhkrud on need, mida leidub peamiselt maiustustes, näiteks šokolaadis ja mees. Seevastu polüsahhariide leidub peamiselt tervetes toitudes. Seega, mis puudutab keerulisi süsivesikuid, näiteks liblikõielisi või täisteratooteid, millel on madal glükeemiline indeks, tõuseb veresuhkru tase aeglasemalt, kuna toodetud insuliin on madalam, mis võimaldab vältida glükeemiliste naastude riski. võitluses diabeedi ja ainevahetushaigustega.

41 g   Oad 36 g   Kikerherned 44 g   Herned 12 g   Porgandid 5 g   Kõrvits 5 g   Peet 9 g   Magus mais 16 g   Baklažaan 3 g   Brokkoli 3 g   Sigur 2 g   Rohelised oad 5 g   Kurk 2 g   Kapsas 4 g   Salat 1 g   Roheline pipar 3 g   Brüsseli kapsas 4 g   Rakett 2 g   Spargel 2 g   Spinat 1 g   Tomatid 3 g   Valge kapsas 4 g   Kapsas 2 g   Suvikõrvits 2 g   . Isegi kui ainult toitumisspetsialistiga konsulteerides on võimalik kindlaks teha, millised toidud sobivad igale inimesele vastavalt erinevatele bioloogilistele teguritele ja olemasolevatele haigustele, ei ole asjaolu, et mõned köögiviljad on süsivesikurikkad, mõjuv põhjus nende kõrvaldamiseks. toitumine. Isegi kui te järgite vähese süsivesikusisaldusega dieeti, on tärkliserikaste köögiviljade komplekssüsivesikud suurepärased keha toiduks ja erinevate funktsioonide jaoks vajalike toitainete pakkumiseks.

Kõikides köögiviljades on protsent süsivesikuid, kuid mõned köögiviljad on selle poolest rikkamad. Need on tärkliserikkad köögiviljad, nimelt kartul, mais, herned ja kõrvits. Kui mõned inimesed püüavad veresuhkru või kaalu kontrollimiseks süsivesikuid vältida, toovad toitumisspetsialistid välja, et paljude köögiviljade kiudainete sisaldus aeglustab seedimist ja hoiab ära veresuhkru hüpped. Kiudained aitavad ka küllastustunnet pikendada järgmise toidukorrani.

Kas teadsite, et ...

Kuidas orienteeruda madala süsivesikusisaldusega köögiviljade valimisel? Tuntud rohelised lehtköögiviljad, nagu salat, peet, spinat või sigur, aga ka redis, suvikõrvitsaõis või radicchio, sisaldavad vähe süsivesikuid (ja sageli on neid ketogeenses dieedis palju), samas kui paprika, tomat, baklažaan, sibul ja porrulauk on selles üsna rikas.

ja alla 2 grammi on suhkur. Kuigi kartulit ei peeta köögiviljaks, on see siiski toit, mis pakub palju toiteväärtust. Keskmisel küpsetatud kartulil on 20% päevasest kaaliumivajadusest, 10% rauavajadusest, 12% päevasest magneesiumivajadusest ja 16% päevasest C -vitamiinist. Suhkrumais, mida sageli lisatakse salatitele või köögiviljalisanditele, on üks süsivesikusisaldusega köögivilju. 100 grammi keedetud suhkrumaisi (tavaliselt müüakse purkides) sisaldab 143 kalorit. Need kalorid pärinevad peamiselt maisi 31,3 grammist süsivesikutest, millest 3,6 grammi on kiudaineid ja 6,8 grammi suhkrut. Mais annab umbes 4% päevasest rauavajadusest, 7% kaaliumist, 9% magneesiumist, 8% tsingist ja 9% päevasest C -vitamiini vajadusest.

Teine kõrge süsivesikusisaldusega köögivili on herned. Nad kuuluvad kaunviljade perekonda ning sarnaselt nende "sugulastele" läätsedele ja kikerhernestele on neil ka palju "häid" süsivesikuid. 100 grammis hernes on 117 kalorit ja 21 grammi süsivesikuid. Nendest süsivesikutest on 8,3 grammi kiudaineid ja 8,2 grammi suhkrut. Need on rikkad mineraalide poolest, nagu kaalium, magneesium, tsink, C -vitamiin ja vitamiin K. Lõpuks Butternut kõrvits, milles on 82 kalorit 100 grammi kohta ja 21,5 grammi süsivesikuid, millest 6,6 grammi on kiudaineid ja 4 grammi suhkrut. Kõrvits pakub laias valikus toitaineid, sealhulgas 6% päevas vajaminevast kaltsiumist, aga ka häid annuseid rauda, ​​kaaliumi, magneesiumi, A-, C- ja E -vitamiini.

Glükeemilise koormuse tähtsus

Üldiselt, mitte ainult köögiviljade puhul, on lisaks glükeemilisele indeksile hea arvutada ka glükeemiline koormus. Glükeemiline indeks ei ole tegelikult piisav arv. Glükeemiline koormus (CG) hindab nii toidus sisalduvate süsivesikute kvaliteeti kui ka kogust.

Glükeemilise koormuse arvutamine: korrutage toidu glükeemiline indeks portsjoniga ja jagage saadud väärtus 100 -ga.