Paljude arvates oleks see üks tõhusamaid pectoralis major (sihtlihas) isoleerimiseks - eeldusel muidugi, et tehnika ja ülekoormus on piisavad.
õlaliigesest on ristiharjutuses kõige enam aktiveeritud lihased pectoralis major, eesmine deltalihas ja coraco-brachialis; painutajad stabiliseerivad küünarnukki, näiteks küünarvarre biceps, brachialis ja brachio-radialis. käed.Rinnaosa hõlmab kogu rindkere piirkonda, kuid see harjutus aktiveerib peamiselt keskosa; olulisi erinevusi täheldatakse torso kalde ja keha kauguse järgi rihmaratastest.
Deltalihas seevastu katab õla pinna ja on jagatud kolmeks peaks; ristmikud aktiveerivad ainult esiosa.
Coraco-brachialis on väike sügav lihas, mis asub deltalihase ja pectoralis major all.
Õlavöötmes on peamised aktiveeritud lihased suurhambuline (serratus anterior) ja rinnakorv.
Esimene, mis asub ribide välisküljel, on kaetud abaluu sisemises osas ja pectoralis major eesmises osas. See töötab pingipressides palju vähem kui crossoveris.
Väike rinnakorv on kaetud majoriga.
"Õlaliigeses" toimub ristumine horisontaalse adduktsiooni toimel, mille käigus käed tuuakse sissepoole, luues õlavarreluu ja tüve vahele 90 ° (135-45 °) lähedase nurga.
Rindade aktiveerimine algab siis, kui käed liiguvad allapoole.Kui nad mööduvad torso ees, liigub rõhk rinnakorvi keskmisele ja sisemisele osale.
Õlaribas toimub passiivne abaluu röövimine, mis on õige kehahoiaku korral väike.
Lisateabe saamiseks: Pectoralis major lihas . Kaabli ristmik võeti kasutusele alles pärast konkreetse rihmaratta masina, see tähendab kaabli ristmik või kaabli ristmik, leiutamist.
Peamine erinevus nende kahe vahel on liikumisvahemikus (ROM) pakutav takistus. Kui hantlite puhul on opositsiooniline seotus maksimaalse avamise faasis (ekstsentriline tipp) suurem, kuid maksimaalse sulgemise faasis (kontsentriline tipp) madalam, saate kaableid kasutades nautida kogu ROMis ühtlast stiimulit.
Valides kaablite jaoks ristkäigu, töötate seega rohkem sulgemisel kui avamisel. See on kasulik neile, kes kannatavad mõne valuliku õlahaiguse all, ja neile, kes soovivad maksimaalse lühendamise korral sisestada isomeetrilise pingepausi (kasutatakse laialdaselt hüpertroofiaprotokollides).
tasuta ja isotoonilised masinad. Seda seetõttu, et neil on ühe ja teisega sarnased omadused.Oleme juba eespool maininud kaablite ja juhtraua erinevusi.
Võrreldes tugevusmasinatega pakuvad kaablid seevastu vähem "tugevust" ja nõuavad seetõttu suuremat neuromuskulaarset stabiliseerimist - tüüpilist vaba kaalule. See sõltub rihmarataste liigendist, mis pöörlevad samuti oma teljele.
Ilmselgelt on isotoonilised masinad paremad isikutele, kes nõuavad võimalikult palju stabiilsust - näiteks näiteks operatsioonijärgses rehabilitatsioonis.
konditsioneerimisel nii lähenemisraskuste kui ka isoleeritud lihase spetsiifilise lihasmassi ja tugevuse puudumise tõttu.
Selle asemel oleks õigem neofüüdi vastupanutreeningutele tutvustada, valides põhilise mitme liigese, mille puhul on kahtlemata hädavajalik keskenduda rohkem tehnikale, kuid mille eeliseks on ühe keeruka liigutuse abil rohkem lihaseid arendada .
Töötamine rohkem ühes ROM -i faasis kui teises või erinevate nurkade all ja rõhutades pigem mõnda tala kui teisi, kujutab kahtlemata sammu, millega tuleb silmitsi seista alles pärast esialgset konditsioneerimist.
Edasijõudnutel on see erinev. Rõhk maksimaalsel sulgemisel, see on paus kontsentrilise faasi tipus, on määrava tähtsusega pectoralis major'i põikilõike arendamisel.
, kirjeldades seda, millised on harjutuse mõistmiseks vajalikud "raamid".
- Asend: minge masina keskele; jalad laienevad ligikaudu õla laiusele ja varbad on ettepoole või kergelt väljapoole pööratud; põlved ei ole hüper-pikendatud, seetõttu märkamatult poolpaindunud; vaagen on looduslikult eemale pööratud; alakõhu vöö ja südamiku kontroll on hästi stabiliseeritud, et diafragma saaks hästi sisse hingata kuid samal ajal tekitab vajalikku survet; selgroog on lordoosses hoiakus, kuid mitte ülepaisutatud; õlaribad on kergelt kokku pandud ja alla surutud, kuid ainult piisavalt, et tunda rindkere täielikku liikumist; märkus: teine väga kasutatud poos, eriti väga olulised ülekoormused, on viia üks jalg teise ette, võimaldades teil ära kasutada keha kaalu, säilitades muidu liiga nõudliku pronatsiooni;
- Siit haarake kahe kõrge rihmaratta käepidemetest, millel on pronatsioonkäepide (peopesad allapoole); käed on õlgadest veidi kõrgemal ja küünarnukid ei ole liialdatud, vaid poolpikendatud, et vähendada liigesepinget; teiselt poolt tooks nende liigne painutamine kaasa õlavarre biitsepsi liigse aktiveerimise;
- Kallutage ettepoole, et saavutada torso-vaagna kaldenurk, mis on vajalik kindlaksmääratud tööks; kuna rihmarattad on liigendatud ja järgivad jõu suunda, võib 15 ° olla piisav, kuid seda saab hõlpsalt kahekordistada; mida rohkem torso on püsti, mida suurem on töö keskmistel ja lähituledel, vastupidi, mida rohkem me ettepoole kaldume, seda rohkem kaasame rinna ülemist osa (rangluu kimbud) ja eesmist deltalihast, mille jaoks harjutus pingil on siiski sobivam;
- Hinga sügavalt sisse enne kokkutõmbumise algust, säilitades kõhuvöö kontrolli;
- Kui käed on "lennu" asendis ja välja hingates, alustame "kontsentrilist tegevust, mis mõjutab peaaegu eranditult õlaliigest, ja täpsemalt" horisontaalset adduktsiooni (tooge käed rinna ette, mitte piki külgi). Paljud valivad ka õlavarreluu sissepoole pööramise, et ka seda rinnaosa tegevust ära kasutada; küünarliigese stabiliseerivad bicepsi lihased brachialis, brachialis, brachioradialis jne; see nn "aktiivne" faas lõpeb teie ees oleva kahe käe kokkupuute hetkel; TÄHELEPANU! Tavaline "petmine" juhuks suutmatus repliiki lõpule viia on toestada liikumist, tuues torso tagasi, õõtsudes edasi -tagasi, säilitades samal ajal ROM -i, kuid vabastades pingest rindkere;
- Pärast võimalikku kontsentrilist pausi sooritage sissehingamisel vastupidine (ekstsentriline) liigutus; ava võib olla maksimaalne, tingimusel et õlaliigesega ei kurdeta erilist ebamugavust ega valu või kui ei esine suurte või isegi väikeste liigset lühendamist rinnakorv, mis muudab rühti negatiivselt.
Märkus: ristmik on väga kasulik hüpertroofiale, suurendades seega lihase ristlõiget. Soovitatavad TTÜ -d on alati kõrged, omades suurepärast pausi maksimaalses kontsentrilises faasis ja suhteid ekstsentriku kasuks. Enamasti kasutatakse "täiteainena", see sobib suurepäraselt ka piimhappe kiudude kõhukinnisuseks ja pumpamiseks.
Lisateave: Rektorõpe pingil.
Esimesel juhul haaratakse masina teiste rihmarataste abil kaablite külge kinnitatud käepidemetest, teisel aga madalate trosside omadest.
Mõlemat saab sooritada erineva torso kaldega:
Seisvad lihtsalt nõuavad teistsugust nurka lülisamba ja vaagna vahel - mis on alati anteversioonis, et stabiliseerida rühti ja anda jõudu tuharatele, nimme nelinurgale ja pingutada reielihaseid;
Pingil olevad lamavad aga nõuavad seljatoe reguleerimist vahemikus + 0 ° kuni + 45 °. Selles mõttes on posturaalsed meetmed eelmisest juhtumist halvemad. Tegelikult ei ole vaja "hulluks minna" abaluude võimalikult suureks tõstmiseks ja alla surumiseks - see on kasulik suurte koormate liigutamiseks tasasel pingil - seetõttu on soovitatav keskenduda hingamisele, õlavarreluu stabiilsus, õla asend rihmarataste suhtes ja küünarnuki nurk (poolpikendatud).
