Fitnessi ja tervise hoidmiseks ei ole vaja teha väga pingutavaid treeninguid, vaid piisab isegi mõõduka intensiivsusega treeningutest, näiteks kõndimisest.
Sellise treeningrutiini valijate risk on aga varsti igavleda, kuna liigutused on sisuliselt korduvad. Selle vältimiseks võib kõndimiskavasse teha mõned väikesed muudatused.
neid praktiliselt pole. Lisaks ei vaja see erivarustust peale jooksujalatsite ja spordiriiete, mis sobivad selle koha temperatuurile. Ka eelnev ettevalmistus pole vajalik ja see tähendab, et võite alustada igal ajal.
Kuigi seda peetakse sageli pisut intensiivseks treeninguks, on kõndimisel palju eeliseid teistest intensiivsematest kardiotreeningutest, nagu jooksmine või elliptiline, ennekõike kaalulangus, kui seda tehakse veidi hoogsas tempos. madala mõjuga alternatiivid jooksmisele.
Liiga vaikne jalutuskäik ei pruugi tegelikult põletada piisavalt kaloreid, et soodustada kehakaalu langust. Lihtne nipp, kuidas teada saada, kas tempo on õige, on jälgida, kui kergesti saate kõndimise ajal vestlust jätkata. Kui te ei tunne raskusi, võib intensiivsus olla liiga madal, samas kui tunnete kerget hingeldust, kuid suudate siiski vestelda, olete õigel teel.
Jalutuskäigu intensiivistamiseks võite lülituda intervallkõndimisele.
Kõndimine on üks harjutustest, mis on kasulikud ka sünnitusjärgses treeningus.
Seevastu kõndimise lõpetamine võib põhjustada erinevaid terviseprobleeme.
juhtraud. 2019. aasta uuringust selgus, et jõutreening on südamele kasulik ja vähendab kõrge kolesteroolitaseme, hüpertensiooni ja diabeedi eest vastutava ainevahetushäire tekkimise riski 17%.
Siiski on oluline, et vältida liigsest kasutamisest tulenevaid vigastusi, kasutada hantleid piiratud aja jooksul ja mitte kogu jalutuskäigu vältel.
Võtke ringrada või terviserada
Lihtsalt kõndimise asemel võite selle harjumuse lisada suuremasse rutiini, luues tõelise ringkäigu. Soovitus võib olla asetada paar hantlit jalutuskäigu alguspunkti lähedale, teha esimene pööre, naasta baasi, peatuda mõned toonivad harjutused ja alustada uuesti. Kui soovite oma alakeha toonida, võite selle asemel valida kükkide, venituste või muude harjutuste, mille eesmärk on stimuleerida tuhara- ja jalalihaseid.
"Veel üks võimalus on minna terviserajale. Linnaparkides on sageli spordile pühendatud alad, kus on võimalik läbida radu, mis on tähistatud märkidega koos üksikasjalike selgitustega. Tavaliselt sisaldavad need erinevaid harjutusi, millega kõndimine, näiteks surumised, venitused, kükid, väljatõmbed ja palju muud.
Jalutage koos sõbraga
Kellegi seltsis treenimine on lõbus, stimuleeriv ja aitab ebaõnnestumise hetkedel alla anda, nii et sõbra kaasamine jalutuskäikudesse võib olla suurepärane idee kõndimisrutiini entusiasmi säilitamiseks.
Võtke hetk mediteerimiseks
Inimesed, kes praktiseerivad meditatsioonivorme, on kogu maailmas tõusuteel ja põhjus on selles, et sellest vaimu-keha lõdvestusdistsipliinist on palju kasu: nad suudavad reguleerida põletikku, ööpäevaseid rütme ja glükoosi ainevahetust ning alandada vererõhku.
Lisaks saab meditatsiooni harjutada kõikjal ja igal ajal, isegi pargis või maanteel, pausina jalutuskäigu ja järgmise vahel.
Proovige fartleki vahemikke
Eelkõige jooksjate poolt valitud fartlek on suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT), mis vaheldub suurema ja madalama kiirusega hetkedega. Uuring on näidanud, et 10-minutiline intervalltreening parandab hingamisteede ja ainevahetuse tervist ning vähendab südamehaiguste, insuldi ja diabeedi riski.HIIT-treeningud suurendavad ka lihaste oksüdatsioonivõimet.
Selle tehnika rakendamiseks oma kõndimisrutiinis saate kõndida 3 minutit kiiremas tempos, aeglustada 2 minutit ja korrata järjestust.
Tõstke tempot järk -järgult
Kiiremat kõndimistempot seostatakse kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse väiksema riskiga, seega võib kiiruse järkjärguline suurendamine olla tervisele kasulik, samuti viis tavapärase treeningu monotoonsuse murdmiseks.
Kui te pole aga piisavalt treenitud, on parem kiirendada järk -järgult. Alustuseks kõndige reipalt umbes 10 minutit päevas, 3–5 päeva nädalas ja pärast seda, kui olete seda mõne nädala jooksul teinud, suurendage aega 5–10 minutilt päevas kuni 30 minutini.
Uus 12 3 30 treening põhineb ka kõndimise eelistel.
.jpg)
