Toimetanud dr Luca Franzon
Kuna september on kohe -kohe käes, on kätte jõudnud aeg vihmavari ja lamamistoolid ära panna, et treeningute juurde tagasi jõuda. Hea fitnessi harrastaja dekaloog ütleb, et isegi suvel tuleks treenida ja mitte jääda kolmeks kuuks laisaks, samal ajal aga arvavad paljud, et on õige teha vastupidi!
Kahjuks riskite kolme kuu vaheajaga kaotada suure osa sellest, mis nii suure vaeva ja higiga oli pika ja hea talve jooksul saavutatud.
Suur probleem on taaskäivitamine ning ratsionaalse ja produktiivse tegemine, et uus hooaeg oma vilja kannaks.
Kindlasti on esimene nõuanne alustada aeglaselt, õige rahuliku ja õige intensiivsusega, suve alguses hästi treenitud aparaadid on nüüd "roostes" ja liiga intensiivne algus tooks kaasa vaid probleeme ja võib -olla ka traumasid.
Ideaalne olukord oleks algaja kaardiga taaskäivitamine, kuid ma saan aru, et neile, kes on mõnda aega treeninud, pole enda tagasilöögi nägemine väike tagasilöök.
Sellega seoses pakun välja vormi, milles igaüks otsustab, milliseid harjutusi teha, vastavalt soovile, mis teil trennipäeval on.
Selles artiklis esitan lehe, kus kasutatakse ainult põhiharjutusi, kuna neil on suur lihaste sünergia, kuna need on propriotseptiivsest ja koordineerivast seisukohast harivamad ning seetõttu sobivad nad hästi taastumiskaardile.
Unustamata kerge aeroobse tegevusega tehtud põhilist soojendusfaasi, sooritatakse keskosa, valides igale lihasrühmale baasharjutuse ja sooritades kolm komplekti 12/15 kordust ühe minuti taastumisega.
PEAMISED PÕHIHARJUTUSED LIHASPIIRKONNA jaoks
BIBS
Lameda või kaldpink kangi või hantlitega või mitmejõuline, rindkerepress.
DELTOIDID
Aeglaselt edasi või tagasi hantlite või kangiga, õla vajutage, tõmmake lõuale.
BICEPS
Seisvad kangi- või hantli lokid.
VASTAD
Seisvas vasikamasin, mitmejõuline vasikas, pressvasikas.
FEMORAALNE
Deadlift, 90 ° säärepress
NELJAPOOL
Jalapressid, kükid, mitmejõulised kükid, esilöögid.
DORSALS
Tõmbed mis tahes haardest (lai, keskmine, tagurpidi), kangidega sõudmine, rihmaratas, t-latt, sõudmismasina haare kõvasti kinni.
POSTERIOR DELTOIDS
Sõudmismasin laia rinnakäepidemega, rihmaratta võll rinnal.
TRICEPS
Prantsuse ajakirjandus lamab pingil, surub horisontaalsel pingil, tihe haardumine, triitseps paralleelidele.
Seda ajakava tehakse kahe nädala jooksul koos treeningintervalliga kolm korda nädalas. Sel hetkel on lihasüsteem, millel väidetavalt on mälu, eemaldanud rooste ja on valmis millekski tõsisemaks.
Siinkohal on soovitatav minna üle P.H.A. milles treenitakse üksteisest anatoomiliselt kaugel asuvaid lihasrühmi. Nt:
BIBS
GASTROCNEMIUM (vasikas)
DORSALS
NELJAPRICEPS
BICEPS
ISKIOKRAALNE (naiselik)
TRICEPS
KÕHU LIHESED
DELTOIDID
PARAVERTEBRALID (TELED)
Sooritate 8/10 kordust ilma ühe treeningu ja teise taastumiseta. Alles ahela lõpus on võimalik puhata 3/4 minutit, alles siis alustada uuesti ja korrata ringi 3 korda. järgnes 3/4 nädalat, mille lõpus olete valmis raskemateks treeninguteks, mis on suunatud eesmärkidele, mida soovite saavutada.See on treening, mis treenib samal ajal lihaseid ja südame-hingamiselundeid.
Pealtnäha lihtne praktikas piisavalt raske. Lühidalt, proovige.
