Kerge väsimuse tunne pärast rasket treeningut võib olla normaalne, aga kui see muutub valuks, siis ei, eriti seljas. Kahjuks on see siiski üsna sage sündmus, mis on põhjustatud mõningatest vigadest harjutuste sooritamisel.Sellepärast võib kõige tavalisemate ära tundmise õppimine aidata seljavalu vältida.
Seljavalu vältimiseks on oluline ka õige rüht istudes säilitada.
liiga kaugele või liiga ettepoole, kui teete survetõsteid, tõukeid või raskuste tõstmist, võib selles piirkonnas põhjustada seljavalu või lihaste rebendeid.
Seda tüüpi liigutuste tegemisel peaks selg olema võimalikult sirge ja selleks peab jääma väga keskendunuks, sest tähelepanu kõrvalejuhtimine võib põhjustada liigset painutamist või kaardumist.
Kuidas seda vältida
Raskuste tõstmisel, eriti surutõstmise faasis, painutage vaagnat, mitte alaselga kaardumist, hoides ribi ülejäänud kehaga kooskõlas.
Tagamaks, et aju omandab selle õige kehahoiaku ja taastab selle automaatselt iga harjutusega, võib olla väga kasulik treenida mõne harjutusega kohapeal.
Surnud viga
- Lamage selili, sirutage mõlemad käed üles.
- Tõstke jalad maast lahti nii, et jalad oleksid 90 kraadise nurga all painutatud.
- Langetage üks käsi ja vastasjalg üksteisest eemale ja põranda poole.
- Langetage jäsemed nii kaugele kui võimalik, hoides alaselg maapinnal.
- Võitle selja kaarutamise vastu, pigistades kõhulihaseid ja vajutades naba allapoole, et alaselg põrandale kinnitada.
- Hingake välja, kui tagastate käe ja jala algasendisse.
- Korda teisel pool.
Plank
Seisa põrandal neljakäpukil, asetades küünarnukid ja käsivarred mugavale pinnale, nagu matt, rätik või vaip.
Sirutage jalad tagasi, luues sirgjoone õlgadest pahkluudeni ja joondades kaela.
Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.
Hoidke puusad maapinnaga samal tasemel ja ärge laske alaseljal kaarduda.
Klassikalise plaani alternatiivina võite proovida karulauda, mis treenib tuuma intensiivselt.
raske, on parem mitte üle pingutada. Liigse raskuse haaramine võib tegelikult teha vea, kui panna nende tõstmiseks vajalikku hoogu liiga palju jõudu See võib lisaks harjutuste ebaefektiivsusele põhjustada ka seljavigastusi.Kuidas seda vältida
Kaalude kasutamine, mida saate mugavalt kontrollida ilma liigse hoogu kasutamata ja korduste arvu vähendamine, on üks viis vigastuste vältimiseks. Selleks, et hoida selg sirgena, on veel üks näpunäide harjutuse tegemisel peegli ette asetada, et oma liigutusi kontrollida.
.
Kuidas seda vältida
Seljavigastuste vältimiseks nii palju kui võimalik, alustage iga treeningut 3–5-minutilise soojendusega.
Täielik soojendus peaks hõlmama mõningaid liikumisliigutusi, mis on suunatud puusade, ülaselja ja õlgade avamisele, ning stabiliseerimistööd, mis keskenduvad tuharate, seljalihaste, kaldus ja õlgade aktiveerimisele. Siin on näidatud mõned harjutused.
Karp
Lamage vasakul küljel maapinnal, põlved 90 kraadi.
Pange tuharad kokku ja tõstke parem põlv mõne tolli võrra üles.
Enne algasendisse naasmist hoidke asendit sekundit.
Linnukoer
- Asetage end maapinnale, käed ja põlved põrandale.
- Tõstke vasak käsi enda ette ja parem jalg tagasi.
- Hoidke asendit sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Enne teisele liikumist tehke kõik kordused ühel küljel.
Kuidas seda vältida
Proovige igasse jõutreeningusse lisada üks või kaks ühepoolset harjutust, asendades standardversioonid ühe jala või käevariantidega. Käte puhul võite kahe hantli üheaegse kasutamise asemel kõigepealt hoolitseda ühe ja seejärel teise kehapoole eest, kasutades neid ükshaaval.
Abiks on ka selja kaareharjutused.
Seljavalu parandamiseks võib jooga harjutamine olla väga kasulik.
