-Suurendage lihasmassi Saksa helitugevussüsteemiga.
USAs pakuti hiljuti välja Saksa helitugevuse süsteemi uus versioon (G.V.T.)
Objektiivselt oli mõni aeg tagasi nii pompoosselt välja pakutud meetod väga vähe uut ja pärineb mitukümmend aastat tagasi!
Neile, kes seda ei tunne, seisneb GVT laias laastus „antud harjutuses - 10 komplekti sooritamises 10 kordust antud kaaluga. Nagu aru saate, tuleb kümne 10 kordusega komplekti sooritamiseks kaaluvõimalus "ei pruugi olla liiga raske. Koormuse valimisel on empiiriliselt täheldatud, et enamiku sportlaste puhul on see see, mis võimaldaks teil piiril teha 20 kordust; keskmiselt peaks see vastama 60% -le (või minu arvates isegi vähem!) maksimaalsest kaalust, mida saab ühe korduse jaoks tõsta.
Väike uudishimu: "sektori kirjanduse" kohaselt hakkab enamik sportlasi pärast kolmandat või neljandat seeriat mõningaid kordusi "kaotama" (võrreldes fikseeritud 10 -ga), kuid siis - üldiselt alates seitsmendast seeriast - mingi "neuroloogiline tagasilöök" kordused hakkavad tõusma.
Lubage mul nüüd küsimus: aga kuna GVT ei luba eriti suuri koormusi kasutada, kas see tõesti toimib? Autorite sõnul peaks teoreetiliselt mootoriüksuste rühma nii suure töömahu allutamine kutsuma esile kohanemise, mis see koosneb liikumises osalevate kiudude kasvust. Samal ajal peaks alati märkimisväärne töömaht aitama kaasa keharasva kadumisele.
Teine küsimus: aga kui me just nägime, et GVT - ehkki natuke "dateeritud" - võib (vähemalt "teoreetiliselt") olla huvitav meetod "lahja massi suurendamiseks ja samaaegseks rasva vähendamiseks", vajadus Noh, kuigi paljud praktikud on selle meetodi abil märgatavalt suurendanud lihaste mahtu, on kahjuks täheldatud mõningaid probleeme:
- Esiteks võib antud harjutuse 10 komplekti tegemine põhjustada liigeste teatud töönurkade ületöötamist või tasakaalustamatust. Näiteks kümme kümme 10 kordust komplekti sooritades kasutatakse jalaliigest mitte mitmepoolsel viisil ja see võib põhjustada tasakaalustamatust.
- Nagu sellest veel vähe oleks, soovitatakse esialgse meetodi puhul juba arvestatavale töömahule (10 x 10) lisada veel üks harjutus, mida tuleb teha traditsioonilisema kordamismustriga. Küsimus, mida võiks küsida (ja mida GVT 2000 autorid on endalt küsinud), on järgmine: kas see on enamiku sportlaste jaoks tõesti kasulik - välja arvatud narkootikumide kuritarvitamine?
Nende puuduste kõrvaldamiseks loodi seega uus GVT, millest on säilinud mõned omapärased omadused, näiteks 10 -kordne 10 -seeria. Uus GVT - nimega GVT 2000 - võtab kõigi 10 seeria puhul endiselt sama kaalu, kuid kasutab (põhimõtteline erinevus !!) 4 harjutust, mis on valitud selliselt, et töötaksid lihaseid erinevate nurkade alt.
Siin on näide RINNA koolitusest:
Kaldpink 2 hantliga 3 komplekti 10 kordust
Pink keeldus 2 hantliga, 3 komplekti 10 kordust
Horisontaalne pink 2 hantliga 3 komplekti 10 kordust
Ristid (madalate kaablite juures) pingil 1 komplekt 10 kordust
Lisaks, kuna peame alati kasutama sama kaalu, valitakse harjutused nii, et esimene on see, milles oleme kõige nõrgemad, ja kolmas, milles oleme kõige tugevamad. Ilmselgelt valitakse kaal selleks, et sooritada 9 seeriat 10 kordust, kuna viimasel harjutusel on kasutatav koormus - arvestades erinevat tüüpi harjutusi - oluliselt erinev. Viimane harjutus valitakse lihase füsioloogiliste funktsioonide täitmiseks.
Sel viisil koostatud programm on seega mõnes mõttes tasakaalukam kui algne programm:
- "pingutuskõver", kuna sama kaalu säilitades kasutame harjutusi, milles oleme järk -järgult tugevamad, peaksid olema homogeensemad; teisisõnu, me ei tee - nagu juhtus algse GVT -ga - seeriaid, mis on treeningu alguses väga lihtsad ja lõpus rasked; igal juhul paneb 9 seeria sama kaalu valik mind hämmelduma: tundub rohkem ebakindel kui teaduslik ...
- Tasakaalustamatuse vältimiseks peaks sobima ka erinevate harjutuste valik; aga rääkides "erinevatest" harjutustest, siis tuleb rõhutada, et ei ole kohe vaja koostada harjutuste nimekirju, kus "vähene jõud on vähenenud" ja tõepoolest, antud harjutuse "spetsialiseerumiste" või ühiste piirangute tõttu juhtub, et see, mis on sportlase jaoks tõsi, on täpselt vastupidine teisega toimuvale.
- Veel tekib minus kahtlus, et algse GVT edu põhineb "allutada teatud rühma mootorüksusi suurele töömahuleKas harjutuste muutmisega oleme kindlad, et teeme suure töömahu (10 komplekti 10 kordust), alati sama rühma mootorüksusi?
Et paremini mõista, kuidas sellist programmi koostada (NB: täieliku programmi leiate minu uuest "koolituse" tehnilisest jaotusmaterjalist) jne. teine skeem, seekord seotud seljalihastega:
TAGASI:
Lai käepide lat masin 3 komplekti 10 kordust
Lat masin keskmise haardega 3 komplekti 10 kordust
Lat masin supineeritud käepidemega 3 komplekti 10 kordust
Kangirida 1 komplekt 10 kordust
Kommentaar: nagu aru saate, on seljaosa väga suur lihas ja sellega töötamine eranditult latimasinaga ei saa paratamatult seda tervikuna rünnata; sõudekomplekt üritab asju natuke korda teha, töötades lihast hoopis teise nurga alt.
Programmi algversioon soovitas liigutuste tegemiseks teatud aegu; meetodi uues versioonis on need ajad säilinud ja täpselt:
4-0-2 (esimene number näitab liikumise negatiivset faasi, teine number tähistab pausi enne liigutuse tagasipööramist ja kolmas number näitab, mitu sekundit peab liikumise positiivne faas kestma.) suuremad lihased (jalad, rind, seljaosa) ja 3-0-2 aeg väiksemate lihaste (õlad, biitseps, triitseps) liigutustes.
Isegi GVT 2000 puhul on soovitatav puhkeaeg seeriate vahel umbes 60-90 sekundit, samas kui sama lihase treeningute sagedus kahe seansi vahel peaks olema 5-7 päeva.
Kõhulihased ja vasikad ei kuulunud "põhiskeemi"; neid lihasrühmi treenitakse tavapärasel viisil ja - treeningsagedusena - vastavalt erinevatele eelistustele või vajadustele; Siin on näide, kus vasikaid ja kõhulihaseid treenitakse kaks korda sagedamini kui teisi lihaseid:
1. päev - neljarattalised, vasikad ja kõhulihased
2. päev - pecs ja triitseps
3. päev - puhkus
4. päev - hamstrings, õlad ja vasikad
5. päev - latid, biitseps ja kõhulihased
6. päev - puhkus
7. päev - alusta otsast
Lõplik kommentaar
Mina isiklikult ei usu, et see programm - eraldi vaadatuna - on üks neist, mis "läheb ajalukku". Peale selle tundub mulle, et see on diskreetselt kujundatud ja seetõttu käitub see vähemalt 1-2 kuud nagu kõik "uued" diskreetselt kujundatud programmid: see töötab, kuid lühikese aja jooksul (kui "uudsus" mõju organismile on lõppenud) see viib ummikseisu.
Ma ei ütle seda mitte meetodi kehtivuse vähendamiseks, vaid lihtsalt rõhutamaks, et "imelisi" ja ennekõike "igaveseid" programme pole olemas. Tehes aga erinevaid tööparameetreid (kordused, täitmisajad jne) sobival viisil - kuust kuusse - arenedes, usun, et suudame luua korraliku aastaringi: ma töötan selle nimel ...
Muidugi, nagu eespool mainitud, on mul endiselt kahtlusi (olen juba hakanud laskma mõnel oma õpilasel seda kasutada, kuid "katsetamine" võtab aega ...) seoses sellega, et (esialgse meetodi puhul) ) kuni 4 harjutuseni (GVT 2000) on esialgse meetodi "efektiivsed parameetrid" jäänud samaks ja on saavutatud ainult täiustusi. Teoretiseerimine on tore, aga siis ...
Tõepoolest - selliste segaduste põhjal - olen juba välja töötanud programmi (NB: selle leiate minu uuest "koolituse" tehnilisest jaotusmaterjalist), mis võiks maksimaalselt ära kasutada nii GVT kui ka GVT 2000 välja pakutud ideid, kuid selle teadmiseks (kui sa sahvrit ei osta ...) pead ootama võimalikku tulevast artiklit.
Uue raamatu autor on Francesco Currò, ASI / CONI õpetaja, spordiakadeemia õpetaja, sportlik treener ja personaaltreener.Kogu keha"," e-raamatust "Treening"ja raamatu teemal" Mitu sagedussüsteemi ". Lisateabe saamiseks võite kirjutada e -posti aadressile [email protected], külastage veebisaite http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
või http://digilander.libero.it/francescocurro/
või helistage järgmisel numbril: 349 / 23.333.23.
